Fitnesstraining
Der ultimative Fitness Ratgeber
Wir alle wollen fit sein und etwas für unsere Fitness tun. Doch was genau steckt hinter dem Begriff Fitnesstraining?
Allgemein steht „Fitness“ für geistiges und körperliches Wohlbefinden – besonders im Alltag zeichnet sich unsere Fitness durch die Leistungs- und Belastungsfähigkeit aus. Durch Aktivitäten in der Freizeit steigern wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit und unterstützen somit unsere Gesundheit. Ein effektives Fitnesstraining bringt also viele Vorteile mit sich – die Konzentrations- und Leistungsfähigkeit wird gesteigert, die Anfälligkeit für Krankheiten verringert, der Muskelaufbau gefördert und statistisch gesehen, leben „fitte“ Menschen länger.
Besonders durch den technischen Fortschritt, neigen viele Menschen zu einem Bewegungsmangel. Dies hat natürlich negative Folgen für unsere Fitness in den verschiedensten Bereichen – Schwächung des Herzkreislauf-Systems und des Bewegungsapparats, geringere Muskelkraft…. . Doch auch im Alltag können wir, mit verschiedenen Geräten, unsere Fitness trainieren. Besonders EMS Geräte lassen sich gut in einen stressigen Tag einbauen, denn diese ermöglichen sogar ein passives Training. Mehr zum Thema EMS findest Du im EMS Ratgeber hier.
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt unsere Muskelmasse statistisch gesehen stetig ab, deswegen ist es besonders wichtig – auch im Alter – ein gezieltes Fitnesstraining durchzuführen. Die Muskelgruppen sollten durch spezielle Übungen gekräftigt werden, die Ausdauer durch Sportarten aufrecht erhalten und unsere Koordination gestärkt werden. Besonders die Beweglichkeit lässt sich durch einfache Fitnessübungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Fitnessgeräten, wie Die SaneoROLL+ gut trainieren. In diesem Artikel möchten wir Dir die verschiedenen Trainingsarten, welche zum Fitnesstraining gehören, erklären – Ausdauertraining, Kraft- und Bewegungstraining und Koordinationstraining. Im Anschluss sind einige Fehlerquellen aufgelistet, welche Du versuchen solltest zu vermeiden. Die einzelnen Trainingsarten kannst Du natürlich beispielsweise mit dem SaneoSPORT oder Saneo4SPORT unterstützen. Hierfür bieten sich besonders die Trainingspakete „Krafttraining“, „Ausdauertraining“ und „Bewegungstraining“ des Saneo4SPORT an.
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Ausdauertraining
Was versteht man darunter?
Als Ausdauer wird die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers bei einer lang andauernden Belastung bezeichnet. Der Leistungsabbruch oder die Ermüdung kann sich sowohl psychisch als auch physisch äußern.
Beim Ausdauersport wird vor allem das Herz-Kreislaufsystem trainiert. Laufen, Rad fahren und Schwimmen zählen zu den bekanntesten und beliebtesten Ausdauersportarten. Im Fitnessstudio gehört beispielsweise eine lange Einheit auf dem Crosstrainer oder der Rudermaschine zum Ausdauertraining. Diese können individuell durch ein EMS-Training ergänzt werden. Das Saneo4SPORT und auch das SaneoSPORT verfügen jeweils über spezielle Ausdauerprogramme, welche zusätzlich zum aktiven Training eingesetzt werden. Das Ausdauertraining ist einer der wichtigsten Faktoren, um unsere Fitness zu verbessern. Gleichzeitig wird Diabetes verhindert und durch das gezielte Ausdauertraining kann, in Verbindung mit einer gesunden Ernährung, das Gewicht reduziert werden.
Wie trainiere ich meine Ausdauer?
Um Deine Ausdauer zu trainieren, hast Du viele verschiedene Möglichkeiten. Sportarten, wie zum Beispiel Zumba, Inlineskating, Aerobic, Joggen, Radfahren, Nordic Walking, Schwimmen, Fussball, Handball, Badminton, Tennis und auch Basketball unterstützen unsere Fitness.
Das Ausdauertraining lässt sich in aerob und anaerob einteilen.
Beim aeroben Training wird die Grundausdauer gesteigert. Wenn Du Dich beispielsweise fürs Laufen gehen entscheidest, würdest Du beim aeroben Training in einem angenehmen Tempo laufen. So kommt es nicht – oder erst sehr spät – zu einem Leistungsabbruch. Durch die Belastung wird zwar die Herzfrequenz erhöht, diese bleibt nach einer bestimmten Zeit aber konstant. Am Ende der Laufeinheit, bist Du nicht total geschafft.
Anaerobes Ausdauertraining hingegen ist anstrengender. Beim Laufen würde man hier beispielsweise einen kurzen schnellen Tempolauf absolvieren. Zwar wird die Leistung auch über einen längeren Zeitraum erbracht, doch am Trainingsende ist man deutlich erschöpfter als beim aeroben Ausdauertraining. Das anaerobe Training belastet den Körper stärker, er gerät in Sauerstoffschuld, die Laktatkonzentation im Blut steigt an und schließlich folgt ein Intervall der aktiven Regeneration. So wird die Sauerstoffschuld schleichend ausgeglichen und ein erneutes Intervall der Belastung ist möglich. Die einzelnen Intervalle werden über eine bestimme Zeit wiederholt. Dies hat zur Folge, dass die Belastungsfähig- und Regenerationsfähigkeit trainiert wird.
Welche Fitnessgeräte bieten sich an?
Besonders im Fitnessstudio gibt es zahlreiche Geräte, welche Du zum Ausdauertraining nutzen kannst. Hierzu zählen beispielsweise das Rudergerät, der Stepper, der Crosstrainer, das Laufband und das Spinning- oder Fahrrad. In der Regel, wirst Du zu Beginn des Trainings in die jeweiligen Ausdauergeräte eingewiesen. Du kannst bei jeder Einheit einstellen, wie hoch die Belastung sein soll und wie lange Du trainieren möchtest.
Natürlich ist es aber keine Pflicht, sich im Fitnesstudio anzumelden, um ein Ausdauertraining zu absolvieren. Du kannst beispielsweise Laufen gehen oder Dir eine Ausdauersportart als Hobby suchen, welche Du regelmäßig ausführst.
Selbstverständlich kannst Du bei jedem Ausdauertraining das SaneoSPORT oder das Saneo4SPORT unterstützend anwenden – das Ausdauer-Programmpaket bietet sich ideal an. Hierfür spielt es keine Rolle, ob Du das Workout auf einem Fitnessgerät oder an der frischen Luft ausführst.
Krafttraining
Was versteht man unter Krafttraining?
Als Krafttraining wird Fitnesstraining bezeichnet, welches das Ziel hat, Muskelmasse aufzubauen oder die Kraftfähigkeit zu steigern. Das Krafttraining ist wichtig im Bereich der medizinischen Kräftigungstherapie, für Bodybuilding und für die verschiedenen Kraftsportarten.
Beim Krafttraining wirkt sich der gezielte Muskelaufbau positiv auf die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer aus – diese erklären wir Dir unten genauer.
Maximalkraft
Bei der Maximalkraft handelt es sich um die Grundlage bzw. Basiskraft für die anderen drei Erscheinungsformen der Kraft – je höher sie ist, umso besser können auch die anderen Kraftformen trainiert werden.
Sie beschreibt die höchste Kraft, welche unsere Muskeln und das Nervensystem willentlich gegen einen Widerstand aufbringen können. Wir benötigen die Maximalkraft zum Beispiel, wenn wir große und schwere Dinge bewegen wollen. Beim Bankdrücken ist die Maximalkraft beispielsweise erreicht, wenn man die Hantelstange aus eigener Kraft nicht mehr bewegen kann.
Schnellkraft
Die Schnellkraft beschreibt den Kraftanstieg in einer bestimmten Zeit. Schnellkraft spielt bei fast allen Bewegungsformen und Sportarten eine wichtige Rolle – zum Beispiel beim Springen, Werfen oder Sprinten. Immer dann, wenn wir in kurzer Zeit mit der maximalen Kraft beschleunigen müssen, handelt es sich um die Schnellkraft. Hierbei kann es sich um den eigenen Körper, ein Sportgerät oder um beides in Kombination handeln.
Grundlage für eine schnelle Kraftentwicklung ist die Startkraft und die Explosionskraft.
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Kraftausdauer
Die Kraftausdauer bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur. Ziel ist es, einer Belastung möglichst lange standhalten zu können, ohne dass ein Leistungsabbruch stattfindet. Der jeweilige Krafteinsatz liegt hierbei zwischen 30% und 75% der Maximalkraft. Beim Kraftausdauertraining geht es nicht darum, viel Kraft aufzubauen, sondern die entwickelte Kraft über eine lange Zeitspanne zu halten. Das Training spielt besonders bei Sportarten wie Schwimmen, Rudern oder Klettern eine große Rolle.
Reaktivkraft
Als Reaktivkraft wird die Fähigkeit der Muskeln bezeichnet, im sogenannten Dehnungs-Verkürzungszyklus einen sehr hohen Kraftstoß zu entwickeln. Damit Du Dir diese Kraftart besser vorstellen kannst, hier ein Beispiel: Du springst aus der Hocke ruckartig nach oben. Bei einer solchen Bewegung werden die Muskeln abwechselnd gedehnt und verkürzt. Diesen Zyklus nennt man Reaktivkraft.
Viele Übungen für die Reaktivkraft hängen dementsprechend auch mit einem Sprungtraining zusammen.
Wie führe ich ein Krafttraining aus?
Beim Krafttraining wird zwischen den Isolations- und den Grundübungen (auch Verbundübungen genannt) unterschieden. Wenn Du beispielsweise einen kräftigen Bizeps trainieren möchtest, solltest Du auf Isolationsübungen zurückgreifen, welche besonders die Oberarme beanspruchen. Wenn Du aber das Ziel verfolgst, den ganzen Körper zu stärken und dabei Fett zu verbrennen, sind die Verbundübungen die richtige Wahl.
Wichtig ist im Hinterkopf zu haben, dass Du erst mit den Grundübungen beginnst und anschließend die Isolationsübungen ausführst. Je nachdem, welches Ziel verfolgt wird, ist es oft auch ratsam die Übungen miteinander zu kombinieren.
Die Grundübungen trainieren den kompletten Körper und es werden immer mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht.
Die wichtigsten Grundübungen sind hierbei:
- Kreuzheben
- Bankdrücken
- Schulterdrücken
- Klimmzüge
- Kniebeuge
Die Isolationsübungen dienen der gezielten Muskeldefinion, da einzelne Muskelgruppen isoliert angesprochen werden. Hierzu zählen die meisten Übungen an den Geräten im Fitnessstudio und zum Beispiel Sit-Ups.
Mit der ohne Geräte trainieren?
Natürlich kannst Du selbst entscheiden, wie Du Dein Training gestalten möchtest und welche Fitnessgeräte dementsprechend gebraucht werden. Hier kannst Du auf die klassischen Geräte im Fitnessstudio zurückgreifen, aber auch Gewichte, wie zum Beispiel Kurzhanteln, eine Langhantel oder Medizinbälle verwenden.
Wenn Du das Krafttraining ohne zusätzliche Geräte betreiben möchtest, kannst Du Übungen mit Deinem eigenen Körpergewicht ausführen – das sogenannte „Bodyweigt Training“. Hierbei werden die Anzahl der Wiederholungen, die Geschwindigkeit oder auch die Ausführung variiert.
Zusätzlich zum Krafttraining – ganz egal ob mit oder ohne anderen Fitnessgeräten – kannst Du das SaneoSPORT oder das Saneo4SPORT anwenden. Die beiden EMS-Geräte bieten eine Vielzahl an Krafttrainings-Programmen, welche den aktiven Muskelaufbau unterstützen. Besonders die Kombination aus aktiven und passiven Training, bringt schnellere Erfolge mit sich.
Bewegungstraining
Was versteht man unter Bewegungstraining?
Das Bewegungstraining oder auch „funktionelle Training“ ist besonders im Alltag sehr wichtig und umfasst mehrere Sportarten. Beim Bewegungstraining werden nicht einzelne Muskelgruppen, wie beim Krafttraining, isoliert trainiert, sondern ganze Bewegungsabfolgen, bei denen ganze Muskelketten beansprucht werden. Wenn wir die Bewegungen des menschlichen Körpers beobachten, fällt schnell auf, dass so gut wie immer mehrere Gelenke gleichzeitig beansprucht werden. Darauf aufbauend ist es also wichtig, dass wir die Alltags- und sportspezifischen Bewegungen der unterschiedlichen Muskelpartien im Zusammenspiel trainieren, damit wir unseren Körper stabilisieren und stärken können.
Ziel des Bewegungstrainings
Da sich die Übungen beim Bewegungstraining immer auf mehrere Gelenke und Muskelgruppen beziehen und diese nicht isoliert trainieren, geht es in erster Linie nicht darum, Muskelmasse aufzubauen. Vielmehr steht im Vordergrund, das Verletzungsrisiko zu verringern und die sportliche Leistung im Allgemeinen zu steigern. Das Training von ganzen Bewegungsabläufen- und ketten wurde vom Training für Athleten auf den „Hobbysportler“ übertragen, da die Ziele auch für den Normalbürger eine große und wichtige Rolle spielen. „Im Alltag belastbarer und leistungsfähiger werden“- ist hier das Motto.
So sieht das Training aus
Das Prinzip ist das gleiche wie beim Ausdauer- und Krafttraining: Trainiert werden kann mit dem eigenen Körpergewicht und auch mit speziellen Sportgeräten. Besonders beliebt ist das sogenannte Sling-Training. Hierbei hängen zwei Gurte von der Decke oder einem Gerüst und der Sportler hängt sich mit den Händen oder Füßen in die Schlaufen am Ende. Bei der Übungsausführung kommt es besonders auf die Körperbalance an und die verschiedensten Muskelgruppen werden angesprochen.
Der Kettlebell gehört mittlerweile in allen Fitnessstudios zur Grundausstattung – mit der Kugelhantel lassen sich eine Vielzahl an Übungen ausführen. Du kannst beispielsweise eine Kniebeuge ausführen und den Kettlebell dabei nach vorn schwingen.
Aber auch die unterschiedlichsten Übungen mit Medizinbällen, Seilen und Gymnasikbällen zählen zum Bewegungstraining.
Vielleicht hast auch Du schon mal vom Faszientraining gehört? Im SaneoStore findest Du hier einige Informationen zum Training der Faszien. Faszienübungen unterstützen unsere Beweglichkeit enorm und entwässern zusätzlich unser Bindegewebe. Einige Fitnessrollen, wie die SaneoROLL+ verfügen zusätzlich über eine Vibrationsfunktion – so werden auch tieferliegende Muskeln angesprochen.
Am besten lässt Du Dich bei Fragen von ausgebildeten Trainern bei einem unserer Trainingscamps, in Deinem Fitnessstudio in der Nähe beraten oder kontaktierst unser SaneoTeam. Besonders bei Fragen rund um unsere Geräte fürs Fitnesstraining, wie zum Beispiel das SaneoSPORT, das Saneo4SPORT oder die SaneoROLL+ stehen wir jederzeit gerne zur Verfügung.
Fehler beim Training vermeiden
Bestimmte Dinge beachten
Auch beim Fitnesstraining gibt es ein paar Dinge zu beachten, damit auch das gewünschte Ziel erreicht wird. Hier möchten wir Dich über häufig gemachte Fehler informieren, so dass Du das Fitnesstraining ohne negative Folgen ausführen kannst und Dir keine Bedenken über Nebenwirkungen machen musst.
Mit anderen vergleichen
Anstatt Dich ständig mit Anderen zu vergleichen, ist es viel wichtiger, Deine eigenen Ziele im Blick zu haben. Gerade als „Anfänger“ neigt man dazu, sich zu hohe Ziele zu stecken und ist schnell frustriert, wenn diese nicht erreicht werden. Zusätzlich lässt schnell die Motivation nach, wenn man Anderen nacheifert, welche schon länger ein Fitnesstraining betreiben. Du solltest immer auf die Signale Deines Körpers hören und im eigenen Tempo trainieren.
Wenig/Keine Vorbereitung
Wichtig ist natürlich auch, dass Du Dir vor dem Training einen Plan erstellst – Was sind Deine Ziele? Welche Trainingsart möchtest Du genau ausführen? Liegt Dein Fokus auf dem Kraft-, Ausdauer-, oder Bewegungstraining? Neben der Zielsetzung spielen feste Termine auch eine entscheidende Rolle. Damit wir uns nicht ständig Ausreden suchen, sind bestimmte Trainingstage von Vorteil. Vielen hilft es ebenfalls, wenn sie sich einen Trainingspartner suchen – so kann man sich gegenseitig motivieren.
Zu wenig oder zu viel trainieren
Das A und O beim Fitnesstraining: Höre auf die Signale Deines Körpers. Um ein gutes Fitnesslevel zu erreichen, benötigt der Körper Zeit und es handelt sich um einen langen Prozess. Hierbei ist es wichtig, ihm ausreichend Ruhepausen zu gönnen, damit er regenerieren kann. Auf mehrere Trainingseinheiten täglich sollte verzichtet werden, da auch hier eine Überbelastung des Körpers, in den meisten Fällen, vorprogrammiert ist.
Besonderes am Anfang Deines Fitnesstrainings, kannst Du Dich am besten bei den Trainern im Fitnessstudio informieren oder einen Trainingsplan erstellen lassen.
Auch wir von SaneoTeam stehen gerne bei Fragen zur Verfügung. Besonders bei Unklarheiten bei einem aktiven Training in Verbindung mit dem EMS-Training kannst Du uns jederzeit über das Kontaktformular kontaktieren.
Für die Regeneration bieten sich besonders die speziellen Programme der EMS und TENS Geräte an. Das SaneoSPORT und auch das Saneo4SPORT besitzen jeweils Programme, welche sich auf die Trainingsvor- und nachbereitung spezialisieren oder die Regeneration unterstützen. Auch eine Massage mit unseren Massagegeräten, kann dem Körper beim „Krafttanken“ helfen.
Immer die gleichen Übungen
Wenn immer und immer wieder die gleichen Übungen ausgeführt werden, gewöhnen sich unsere Muskeln an die monotone Belastung und reagieren weniger auf die Kontraktion. Wie im zweiten Punkt genannt, ist es also wichtig, einen abwechslungsreichen Plan zu erstellen, damit die Ziele erreicht werden können.
Falsche Ernährung
Natürlich spielt auch die Ernährung eine super wichtige Rolle, wenn es um unsere Fitness geht. Wer hungert, um das Gewicht zu reduzieren, tut dem Körper nichts Gutes. Damit er die erforderlichen Kräfte für das Fitnesstraining aufbringen kann, müssen wir ihm regelmäßig und ausreichend mit Nährstoffen versorgen.
Aber auch nach dem Training sollte man selbstverständlich darauf achten, die verbrannten Kalorien nicht auf einen Schlag wieder zu sich zu nehmen. Natürlich darf man sich auch etwas gönnen – besonders wenn man sich viel bewegt hat. Doch die Energiespeicher nach dem Training übertrieben vollzuladen, ist sicherlich der falsche Weg.
Habe also auch bei Deiner Ernährung Deine Ziele im Blick und achte darauf, abwechslungsreiche und gesunde Mahlzeiten zu Dir zu nehmen.
Zu viel Ausdauertraining
Vor allem Frauen vermeiden in vielen Fällen das Krafttraining. Hierfür gibt es verschiedene Gründe – oft haben sie Angst, zu männlich zu wirken oder empfinden das Ausdauertraining effektiver, da mehr Kalorien verbrannt werden. Sie Fitnessuhren- und Armbänder zeigen also größere Erfolge beim Bewegungs- und Cardiotraining – was für die meisten von uns natürlich motivierend ist.
Wichtig ist jedoch im Hinterkopf zu haben, dass der Grundumsatz automatisch ansteigt, wenn wir unsere Muskeln effektiv trainieren. Zusätzlich ist sind ein schlankes und fittes Erscheinungsbild, ein geringeres Verletzungsrisiko und eine verbesserte Körperhaltung die Folge von einem effektiven Krafttraining.
Es gibt zahlreiche Übungen, welche Du zuhause ausführen kannst, um Deine Muskeln zu trainieren. Oft sind hierfür keine weiteren Geräte nötig.
Wenn Du Dein aktives Krafttraining durch EMS unterstützen möchtest, um schneller Deine Ziele erreichen zu können, empfehlen wir Dir das Saneo4SPORT Krafttraining-Paket.
Nachhilfe durch Wundermittel
Bis wir an unserem Körper eine sichtbare Veränderung durch das Fitnesstraining wahrnehmen können, dauert es mehrere Wochen oder Monate. Besonders wenn der Sommer naht, kann es oft nicht schnell genug gehen und viele greifen auf verschiedene „Wundermittel“ zurück – fragwürdige Pillen mit Diätversprechungen, Mittel die den Muskelaufbau unterstützen… Leider handelt es sich hierbei um keine Wundermittel, die den schnellen Erfolg ohne Aufwand herbeizaubern.
Die wichtigen und entscheidenden Faktoren für einen fitten Körper sind die Ernährung und das Training.
Zu viel Ablenkung
Nicht selten gesehen – ein paar kleine Trüppchen welche sich scheinbar nur zum Kaffeeklatsch im Fitnessstudio treffen. Natürlich kann man stolz sein, wenn man den inneren Schweinehund überwunden hat und den Weg ins Studio gefunden hat, doch dort solle man die Zeit auch effektiv nutzen. Ein Trainingspartner kann für die Motivation zwar durchaus von Vorteil sein – dabei sollte jedoch darauf geachtet werden, dass man sich auch während der Übungsausführung unterhalten kann.
Zusätzlich sollte man sich bei den jeweiligen Übungen nicht zu sehr Ablenken lassen, da eine richtige Ausführung sehr wichtig ist, um beispielsweise Zerrungen zu vermeiden.
