Faszientraining
Der ultimative Faszientraining Ratgeber
Mit Faszientraining beweglich und schmerzfrei bis ins Alter.
Das sogenannte Faszientraining ist derzeit in aller Munde. Dabei ist die Faszienforschung noch relativ jung und stetig kommen neue Erkenntnisse hinzu. Inzwischen ist bekannt, dass die Faszien eine bedeutende Rolle im reibungslosen Ablauf von Bewegungen, in der Körperhaltung und in der Körperwahrnehmung spielen. Beeinträchtigte Faszien können die Ursache für so manchen chronischen Schmerz im Rücken oder an anderen Stellen des Körpers sein. Wenn Du Dir selbst und Deinem Körper etwas Gutes tun willst, solltest Du den Faszien daher Deine besondere Aufmerksamkeit schenken.
Um Deine Faszien ganz praktisch trainieren zu können bieten wir Dir auch viele mögliche Beispiele für Übungen, abgestimmt auf die verschiedenen Körperregionen.
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Faszientraining Definition
Was sind Faszien eigentlich?
Bei den sogenannten Faszien handelt es sich zum einen um ein muskuläres Bindegewebe, welches im Inneren den ganzen Körper umhüllt. Des Weiteren zählen Bänder und Sehnen, welche eine Verbindung zwischen den funktionalen Einheiten des Körpers herstellen, zu den Faszien. Die Faszien bilden ein inneres Spannungsnetzwerk aus, welches nicht nur unter der Haut verläuft, sondern auch Organe, Muskulatur, Nerven und Blutbahnen umschließt und fixiert. Dabei sind sie insbesondere auf wiederkehrende Zugbelastungen ausgelegt, der sie mit Zugfestigkeit und Dehnbarkeit entgegentreten.
Verschiedene Arten von Faszien
Gesunde Faszien sind flexibel und allseitig beweglich. Sie erfüllen nicht nur einen lokalisierenden Nutzen, um Körperbestandteilen Halt und Form zu verleihen, sondern sie dienen durch ihre Wasser speichernde Funktion auch als feuchtes Schmiermittel zwischen Gelenken und Muskeln. Bei Über- oder Unterbelastung der Faszien können jedoch Dysbalancen auftreten, und Teile des Bindegewebes können verdicken, verkleben oder ausfasern. Die Folge sind Bewegungseinschränkungen und Schmerzen, denen mit speziellen Übungen gezielt entgegengewirkt werden kann.
Die Faszien unterscheiden sich in oberflächliche, tiefe und viszerale Faszien, wobei alle drei Formen spinnennetzartig miteinander verbunden, also nicht vollständig losgelöst voneinander zu betrachten sind. Oberflächenfaszien sind besonders dehnbar, was beispielsweise bei einer Gewichtszunahme mit Fetteinlagerungen bedeutsam ist. Die viszeralen Faszien, welche die Organe umgeben, sind hingegen steifer und verhindern so unerwünschte Positionsänderungen der Organe.
Eine wichtige Rolle für die Funktion des Bewegungsapparates in Alltag und Sport spielen die tiefen Faszien, welche die Muskulatur durchdringen und umschließen. Sie bestimmen maßgeblich die Leistung der Muskeln bezüglich der Sprung- und Schnellkraft mit. Unser Lymphsystem durchzieht die Faszien, daher ist der gesamte Faszienapparat auch für den Abtransport von Abfallstoffen über das Lymphsystem zuständig.
Faszientraining Geschichte
Seit wann gibt es das Faszientraining?
Die konkrete Wissenschaft von den Faszien, und wie diese richtig zu trainieren sind, ist noch verhältnismäßig jung. Erst auf dem ersten internationalen Faszienkongress, welcher 2007 in Boston stattfand, wurde der aktuelle Faszienbegriff definiert.
Nach diesem sind in den Faszien alle Bindegewebsfasern, einschließlich der Bänder und Sehnen, eingeschlossen. Seither decken Wissenschaftler regelmäßig neue Informationen zu den Faszien auf, welche unsere Kenntnisse zunehmend erweitern. Inzwischen konnte gezeigt werden, dass Faszien eigenständig kontrahieren und ihre Bedeutung für den menschlichen Organismus noch größer ist, als bis dahin angenommen.
Heute weiß man, dass durch einen veränderten Wassergehalt, oder eine veränderte Struktur der Faszien, Probleme in Bewegungsabläufen oder chronische Schmerzen auftreten können. Trotz der noch jungen Forschungen in diesem Bereich ist das Prinzip des gezielten Faszientrainings jedoch nicht neu.
Bindegewebsmassage
Viele seit Jahrhunderten bekannte Massagetechniken, Akkupunktur und Akkupressur zielen darauf ab, Spannungspunkte des Bindegewebes positiv zu beeinflussen. In Deutschland hatte Elisabeth Dicke bereits 1929 mit ihrer gezielten Bindgewebsmassage in der Krankengymnastik einen durchschlagenden Erfolg. Ihre Massage regte die De- und Rehydration des Bindegewebes an und erzielte so positive Effekte. Ida Rolf wusste bereits in den 1950er Jahren, dass den Faszien in der Ausbildung einer gesunden Köperhaltung eine tragende Rolle zukommt. Sie entwickelte die Methode zur strukturellen Integration, welche heute ihrer Entwicklerin zu Ehren als Rolfing bekannt ist. Bei dieser Methode soll auf das Fasziennetz so eingewirkt werden, dass sich die Körperachse möglichst senkrecht zur Schwerkraft ausrichten kann.
Faszientraining heute
Heute wird Faszientraining in Kursen angeboten, die durch gezieltes Dehnen, Muskeltraining und Abrolltechniken mit entsprechenden Gerätschaften Verspannungen und Haltungsprobleme lösen. Faszientraining ist dabei nicht als Ersatz für ein regelmäßiges Muskeltraining anzusehen, sondern als sinnvolle Ergänzung. Mit verschiedenen Varianten der Faszienrolle ist auch ein eigenständiges Training zu Hause problemlos möglich. Dafür gibt es neben einfachen Hartgummirollen mit glatter Oberfläche inzwischen auch Rollen mit plastischer Oberflächenskulptur oder mit Vibrationstechnik, welche den Massage- und Trainingseffekt zusätzlich erhöhen.
Faszientraining Wirksamkeit
Wie funktioniert das Faszientraining?
Wenn Du mit der Faszienrolle trainierst, wirst Du schnell eine positive Wirkung bemerken. Die gezielte Massage der Faszien hilft Verspannungen zu lockern und Verklebungen der Faszien, welche die Bewegung einschränken, zu lösen. Das Bindegewebe wird besser durchblutet und Du wirst Dich insgesamt frischer und agiler fühlen. Ein regelmäßiges Training mit der Faszienrolle hat nicht nur einen akuten Nutzen, sondern auch besonders bemerkenswerte Langzeiteffekte. Das Körpergefühl verbessert sich zunehmend, manche Schmerzen lassen nach und bis ins hohe Alter bleibt eine gesteigerte Beweglichkeit erhalten.
Geschmeidigere Bewegungen zwischen einzelnen Gewebeschichten zu ermöglichen, steht im Mittelpunkt des Faszientrainings. Dies geschieht dadurch, dass die Bildung neuen Fasziengewebes angeregt wird. Regelmäßiges Training führt zu einem allmählichen Austausch der wenig dehnbaren Kollagenfasern gegen flexiblere Elastinfasern. Diese Trainingserfolge erfordern jedoch Geduld, denn es dauert etwa ein halbes Jahr, bis sich ein Drittel der Bindegewebsfasern erneuert hat. Doch wer regelmäßig seine Faszien mit Stretching und gezielten Übungen trainiert, wird mit einem besseren Körpergefühl und gesunder Beweglichkeit belohnt.
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Stretching, Dehnen & Abrollen
Eine wichtige Komponente des Faszientrainings ist das Stretching des ganzen Körpers. Dabei ist es empfehlenswert ganzheitlich Bindegewebsketten zu dehnen, also Übungen auszuführen, die sich durch den ganzen Körper ziehen. Mithilfe einer Faszienrolle oder eines Igelballs lässt sich gezielt Druck auf das Bindgewebe ausüben um es zu beleben. Das Training mit der Rolle bewirkt, dass Flüssigkeit aus dem Gewebe geschoben wird. Anschließend fließt Flüssigkeit in einem Rehydrationsprozess aus der Lymphe und den kleinen Blutgefäßen wieder nach. Die Durchblutung wird angekurbelt.
Faszientraining Risiken
Welche Nachteile können durch Faszientrainint entstehen?
Faszientraining bringt bei richtiger Anwendung keine Risiken oder Nebenwirkungen mit sich, die über die Risiken welche bei anderen Bewegungsformen entstehen, hinaus gehen. Ganz im Gegenteil, ein gestärktes Bindegewebe führt dazu, dass sich das Verletzungsrisiko auch bei anderen Sportarten minimiert. Mit einem gezielten Blick seine Faszien zu trainieren ist daher uneingeschränkt zu empfehlen, zum Beispiel als Ergänzung für ein umfassendes Sportprogramm oder für den Ausgleich zu sesshaften Tätigkeiten. Insbesondere beim eigenständigen Training zuhause sollte jedoch auf eine korrekte Ausführung geachtet werden.
Um beim Abrollen und weiteren Übungen das Verletzungsrisiko zu minimieren, solltest Du Dich im Vorfeld über die richtige Körperhaltung informieren. Selbstbehandlung bei einer akuten Verletzung oder Schwellung mittels Faszientraining ist nicht zu empfehlen, sondern in diesem Falle sollte ein Arzt zur Abklärung aufgesucht werden.
Bei uns findest Du eine umfangreiche Übersicht über viele verschiedene Übungen mit denen Du Deine Faszien effektiv trainieren kannst.
