EMS-Training für einen gesunden Rücken

Rückentraining mit Strom - Elektrodenplatzierung und Übungen für das EMS-Rückentraining

Hand aufs Herz: Wie viel tust Du für die Gesundheit Deines Rückens? Wahrscheinlich nicht genug. Vermutlich ist auch Deine Rückenmuskulatur vom zu vielen Sitzen oder einer falschen Körperhaltung geschwächt und verspannt. In diesem Beitrag verraten wir Dir daher, wie Du Deinen Rücken mit unseren EMS-Geräten stärkst.

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Darum ist ein starker Rücken wichtig

Ob beim Tragen der Einkäufe, beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Spielen mit den Kindern, wir verlangen unserem Rücken einiges ab. Kein Wunder, dass sich die meisten Rückenschmerzen auf eine verspannte, verkürzte oder überdehnte Muskulatur zurückführen lassen. Eine muskuläre Dysbalance spielt häufig ebenfalls eine Rolle. Deshalb ist es so wichtig, dass Du Deine Rückenmuskulatur stärkst. Denn dann kannst Du solchen Beschwerden vorbeugen. Das Beste: Das Rückentraining lässt sich ganz einfach in Deinen Alltag integrieren.

Tipp: Dich plagen bereits Rückenschmerzen? Dann kann Dir die TENS-Therapie bei der Schmerzlinderung helfen. Wie? Das erfährst Du hier: TENS bei Rückenschmerzen

Tipps für einen starken Rücken

Die Gesundheit Deines Rückens kannst Du mit den verschiedensten Methoden stärken. Einige nützliche Tipps haben wir hier für Dich zusammengefasst:

• Bewahr Haltung. Ändere regelmäßig Deine Position, sitz gerade und arbeite zwischendurch ruhig auch einmal im Stehen.
• Bring mehr Bewegung in Deinen Alltag. Musst Du aus beruflichen Gründen viel sitzen, solltest Du den Bewegungsmangel Deinem Rücken zuliebe in Deiner Freizeit ausgleichen. Beim Nordic Walking, Schwimmen oder Radfahren kannst Du Deine Rückenmuskulatur beispielsweise super trainieren.
• Verheb Dich nicht. Mit der richtigen Technik kannst Du auch schwere Lasten rückenschonend heben und tragen. Halte Deinen Rücken dabei stets gerade, die Last nah am Körper und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Mach den Matratzentest. Wachst Du jeden Morgen mit Rückenschmerzen oder einer verspannten Rückenmuskulatur auf? Dann könnte das an Deiner Matratze liegen.
• Trainier Deinen Rücken. Mit speziellen Rückenübungen kannst Du einem Muskelungleichgewicht vorbeugen und Deine verkürzte bzw. geschwächte Muskulatur wieder auf Trab bringen. Übungen wie Planks (Unterarmstütz), Seitstütz, Superman und Crunches eignen sich beispielsweise besonders gut.

Mit EMS-Training den Rücken stärken?

Neben den obengenannten Rückenübungen kannst Du die Gesundheit Deines Rückens auch mit EMS-Training fördern. Die Gründe für das Rückentraining mit einem EMS-Gerät liegen klar auf der Hand:

• Es wird gezielt die tiefliegende Muskulatur stimuliert, die für die Stabilität des Rückens besonders wichtig ist.
• Selbst die kleinsten Muskeln werden aktiviert, wodurch die muskuläre Dysbalance ausgeglichen werden kann.
• Das Rückentraining ist gelenkschonend und zeitsparend.

EMS-Training für den Rücken – Übungen, Programme und Elektrodenplatzierung

Bei unserem SaneoSPORT und Saneo4Sport stehen Dir verschiedene Programme für Dein EMS-Rückentraining zur Verfügung. Wir verraten Dir, welches Programm Du wann wählen solltest und mit welchen Übungen Du die Effektivität des EMS-Trainings zusätzlich steigerst.

Kräftigung der oberen und mittleren Rückenmuskulatur

Möchtest Du die obere Muskulatur stärken, wählst Du am besten das Programm 3 beim SaneoSport oder das Programm 2 beim Saneo4SPORT und platzierst die Elektroden wie folgt:

Übungen, mit denen Du zudem Deinen oberen Rücken kräftigst und Deine Haltung verbesserst, sind beispielsweise:

• Latdrücken. Leg Dich mit dem Rücken auf den Boden. Drück die Fersen in den Boden und winkle die Knie um etwa 90 Grad an. Zieh die Arme eng an den Körper und beug die Ellenbogen. Press die Ellenbogen nun fest in den Boden und hebe so Deinen Oberkörper. Halte die Position. Lass Deinen Oberkörper wieder sinken und wiederhole die Übung anschließend erneut.
• Reverse Flys mit angewinkelten oder gestreckten Armen. Leg Dich auf den Bauch. Streck beide Arme nach vorne. Deine Handflächen sollten nach oben zeigen. Halte die Position einige Sekunden. Lass die Arme wieder sinken und wiederhole die Übung anschließend.
• einarmiges Rudern mit Kurzhantel. Stütz Dich mit Knie und Hand auf eine Bank. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist. Die andere Hand hält die Hantel. Richte Deinen Blick nach vorn. Beuge Deinen Ellenbogen und zieh die Hantel in Richtung Oberkörper. Halte Deinen Arm dabei nah am Körper. Lass die Hantel anschließend langsam nach unten sinken und wiederhole die Übungen mit beiden Armen mehrmals.

Exkurs: Die obere Rückenmuskulatur ist bei allen ziehenden Bewegungen aktiv. Klimmzüge oder auch Übungen mit einem Fitnessband eignen sich also besonders gut zur Stärkung dieser Muskelgruppe.

Kräftigung der unteren Rückenmuskulatur

Für die untere Rückenmuskulatur empfehlen wir Dir Programm 5 beim SaneoSport oder Programm 4 beim Saneo4Sport und die folgende Elektrodenplatzierung:

Zusätzlich kannst Du zum Beispiel mit folgenden Übungen Deinen unteren Rücken trainieren:

• Glute Bridge (Beckenheben). Leg Dich mit dem Rücken auf Deine Yogamatte. Deine Füße sollten hüftbreit stehen und Deine Waden senkrecht zum Boden ausgerichtet sein. Lass Deine Arme neben Dir ausgestreckt auf der Matte liegen. Hebe nun Dein Becken an, bis Dein unterer Rücken, Dein Po und Deine Oberschenkel eine Linie bilden. Deine Schulterblätter sollten ebenfalls leicht vom Boden abheben. Der Druck sollte aus der Beinmuskulatur kommen. Nachdem Du die Position einige Sekunden gehalten hast, senkst Du Dein Becken wieder ab, berührst jedoch nicht den Boden! Anschließend hebst Du Dein Becken wieder an.
• Vierfüßlerstand mit Diagonale. Knie Dich hüftbreit auf die Matte und stell Deine Hände schulterbreit ab. Halte Deinen Rücken gerade. Strecke ein Bein und den entgegengesetzten Arm aus. Halte diese Position. Füge das ausgestreckte Bein und den ausgestreckten Arm zusammen (unter den Körper). Setze anschließend beides ab und nimm den anderen Arm sowie das andere Bein.
• Katze-Kuh-Pose. Begib Dich in den Vierfüßlerstand. Beim Einatmen machst Du langsam ein Hohlkreuz (Kuh). Anschließend atmest Du langsam aus und machst den Rücken rund (Katze). Ziehe Deine Schulterblätter dabei auseinander. Wechsle mehrmals gleichmäßig in die Katze-Kuh-Position.

Faszientraining für einen gesunden Rücken

Bewegungsmangel führt nicht nur zu einer geschwächten Muskulatur, sondern häufig auch zu verklebten Faszien. Mit Faszientraining kannst Du diese Verklebungen lösen und Deine Beweglichkeit steigern. Marathonläufer Hendrik Pfeifer zeigt Dir in diesem Video, wie Du Deinen Faszien am Rücken mit unserer SaneoROLL+ trainierst.

Fazit - EMS-Training für einen gesunden Rücken

Das EMS-Rückentraining ist nicht nur zeitsparend und gelenkschonend, sondern auch sehr effektiv. Immerhin werden auch tiefliegende und kleine Muskeln stimuliert. Wenn Du etwas für einen gesunden Rücken tun möchtest, solltest Du das Training mit einem EMS-Gerät also definitiv in Erwägung ziehen.

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