Faszientraining - Übungen
Trainiere Deine Faszien - Für viele verschiedene Körperpartien
Vielleicht hast auch Du im Alltag schon häufiger den Begriff Faszientraining zu Ohren bekommen? Aber was bedeutet „Faszien“ bzw. „Faszientraining“ überhaupt genau?
Als Faszien wird nichts anderes als unser Bindegewebe bezeichnet. Genauer gesagt, sind es die Weichteil-Komponenten des Bindegewebes. Vorstellen kannst Du Dir den Aufbau der Faszien wie 2 Lagen Frischhaltefolie. Wenn diese direkt übereinander liegen, verkleben sie sofort – ähnlich ist es bei unserem Bindegewebe auch. Stell Dir nun einmal vor, zwischen diesen Lagen wäre Wasser. Das Wasser würde einen engeren Kontakt und ein gleichzeitiges Gleiten der Schichten ermöglichen.
Dementsprechend ist es wichtig, die Faszien zu trainieren, um so eine reibungslose Kraftweiterleitung mit weniger Verletzungen und höheren Belastungen zu ermöglichen. Das heißt, dass ein restriktionsfreies fasziales Bindegewebe Deinen Alltag positiv beeinflusst und Schmerzen entgegenwirkt.
Wir möchten Dir erläutern, welche Übungen Du ausführen kannst, um spezielle Körperregionen gezielt mit dem Faszientraining anzusprechen. So kannst Du diesen „Verklebungen“ im Bindegewebe entgegenwirken, Deine Beweglichkeit beibehalten und Deine Muskeln generell leistungsfähiger machen. Habe – egal, bei welcher Übung – im Hinterkopf, dass das Faszientraining langsam durchgeführt werden sollte. Wichtig ist auch, dass der Druck nur so hoch sein sollte, dass Du einen „angenehmen/wohltuenden Schmerz“ empfindest.
Zusätzlich solltest Du Dich natürlich regelmäßig Bewegen, ausstreichend Flüssigkeit zu Dir nehmen, übermäßigen Stress vermeiden und Dich ausgewogen und gesund ernähren. All diese Faktoren spielen eine wichtige Rolle für unser Bindegewebe.
Hier erfährst Du, wie Du Faszientraining effektiv auf verschiedene Körperregionen anwenden kannst.
Übungen
Übungsanleitungen
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Nacken
Faszientraining gegen Nackenverspannung
Nahezu jeder kennt sie – Nackenschmerzen oder Nackenverspannungen. Oft sind Fehlhaltungen die Ursache für Nackenschmerzen – Muskeln verhärten und eine Verspannung entsteht. Unser Körper versucht automatisch dieses Ungleichgewicht mit anderen Muskeln auszugleichen. Dadurch werden diese wiederum überbelastet. Das heißt, dass Nackenschmerzen ausstrahlen können und somit Auswirkungen auf andere Muskelgruppen haben.
Stelle Dich zur Übungsausführung vor eine leere Wand und positioniere die Trainingsrolle waagerecht zwischen der Wand und Deinem Rücken. Wenn Du nun den Kopf von rechts nach links bewegst, kannst Du Deinen Nacken dehnen.
Für ein noch effektiveres Training kannst Du einen sogenannten DuoBall verwenden. Nach ca. 15-20 Wiederholungen solltest Du spüren, dass das Spannungsgefühl im Nackenbereich deutlich nachgelassen hat.

Rücken
Rückenschmerzen vorbeugen & Rückenmuskulatur stärken
Bandscheibenvorfall
Die Bandscheiben setzen sich aus beweglichen Fasern und einer Knorpelschicht zusammen. Diese federn große Belastungen ab und schützen somit unsere Wirbelsäule und machen sie gleichzeitig beweglich. Durch Ausdehnen und Zusammenziehen können sich die Bandscheiben unterschiedlichen Belastungen anpassen. Somit sollten sie regelmäßig durch Be- und Entlastungen stimuliert werden.
Besonders häufig treten Bandscheibenvorfälle im Lendenwirbelsäulenbereich auf. Dafür sind vor allem die ungleichen Zug- und Druckbelastungen verantwortlich.
Vorbeugen?
Damit es gar nicht erst so weit kommt, solltest Du dich regelmäßig bewegen. Die Bandscheiben werden nicht, wie andere Körperteile, über Blutgefäße mit Nährstoffen versorgt. Dies geschieht bei unseren Bandscheiben über den Flüssigkeitsaustausch mit dem umliegenden Gewebe. Proteine, Mineralstoffe und Enzyme gelangen über einen Belastungsdruck in die Bandscheibenzellen und gleichzeitig werden Abfallprodukte ausgeschieden. Bewegen wir uns jedoch zu wenig, wird dieser Prozess gestört. Besonders Sportarten wie Joggen, Schwimmen, Walking und Pilates helfen, unsere Bandscheibensubstanz aufrecht zu erhalten.
Erkennen?
Symptome bei einem Bandscheibenvorfall können sehr unterschiedlich ausfallen. Es können Taubheitsgefühle, Lähmungen in Armen und Beinen, ein Kribbeln oder starke Rückenschmerzen auftreten. Sobald die Schmerzen länger als eine Woche andauern, solltest Du einen Arzt aufsuchen – zu den Spezialisten zählen hierbei Neurochirurgen, Physiotherapeuten und Orthopäden. Dieser wird die individuelle Therapie einleiten und den weiteren Ablauf mit Dir besprechen.
Behandlung?
Massagen, Wärmebehandlungen, aber auch Akkupunktur können bei leichten Schmerzen helfen. Nur in wenigen, starken Fällen ist eine Bandscheiben-OP nötig. Orthopäden behandeln einen Bandscheibenvorfall gerne mit einer modernen Mikrolasertherapie. Diese verspricht eine sofortige Schmerzlinderung.
Beginne nach einem Bandscheibenvorfall mit einem leichten Training. Am besten sprichst Du mit Deinem Arzt, Orthopäden oder Physiotherapeuten einen geeigneten Plan ab. Eine sehr aktive, sportliche Betätigung sollte zuerst nicht stattfinden. Effektiv ist ein leichtes Faszientraining, unter Aufsicht eines geschulten Therapeuten. Diese können Dir die Übungen zeigen und erklären, so dass Du sie problemlos alleine zuhause wiederholen kannst.
Gleiches gilt bei Spinalkanalstenose, Wirbelgleiten und einem Hexenschuss – sprich auch hier die weitere Behandlung mit einem Arzt oder Therapeuten ab. Er kann Dir die Anwendung einer Rückenrolle oder weiteren Faszientools erklären.
Rückenschmerzen
Die Bandscheiben setzen sich aus beweglichen Fasern und einer Knorpelschicht zusammen. Diese federn große Belastungen ab und schützen somit unsere Wirbelsäule und machen sie gleichzeitig beweglich. Durch Ausdehnen und Zusammenziehen können sich die Bandscheiben unterschiedlichen Belastungen anpassen. Somit sollten sie regelmäßig durch Be- und Entlastungen stimuliert werden.

Wie kann ich dem vorbeugen?
Rückenschmerzen kannst Du natürlich in verschiedenster Weise vorbeugen. Vergleichsweise wenig Aufwand bietet das Faszientraining. Die unten genannten Übungen (siehe Rückenmuskulatur) helfen Dir, das Bindegewebe des Rückens zu trainieren und akuten Rückenschmerzen vorzubeugen.
Zusätzlich kannst Du folgende Übungen ausführen, um Deinen Rücken zu stärken:
Für den „Katzenbuckel“ begibst Du Dich in den Vierfüßlerstand. Anschließend drückst Du den Rücken nach oben und ziehst Deinen Kopf zur Brust. Währenddessen atmest Du ein. Beim Ausatmen gehst Du ins Hohlkreuz und legst Deinen Kopf in den Nacken. Diese Übung kannst Du fünfmal wiederholen.
Für die „Wippe“ setzt Du Dich mit geraden, ausgestreckten Beinen auf den Boden. Nun berührst Du mit der linken Hand die rechte Fußspitze und hältst den rechten Arm parallel zu Deinen Beinen in der Luft. Bevor Du die Seite wechselst, wippst Du in dieser Position einige male nach vorn.

Wie erkenne ich die Ursachen?
Wahrscheinlich hattest auch Du schon einmal Rückenschmerzen und weißt aus eigener Erfahrung, wie unangenehm diese Schmerzen sein können. Die Symptome können dabei sehr unterschiedlich ausfallen. Sie reichen von Abgeschlagenheit, Morgensteifigkeit und Anspannungen bis hin zu tauben Armen oder Beinen, Lähmungserscheinungen, Kribbeln, Beinschmerzen, Schwächegefühlen, Schmerzen im Genitalbereich und Problemen den Stuhl oder Urin zu halten.
Wie kann ich die Schmerzen behandeln?
Bei ca. 80 % der Betroffenen, helfen einfache Maßnahmen um den Schmerzen entgegenzuwirken und sie zu lindern.
Die Behandlungsprognose bei akuten Rückenschmerzen ist durchaus positiv. Dabei spielen schmerzlindernde Medikamente und auch Bewegung eine sehr große Rolle.
Das Behandlungskonzept gegen akute Rückenschmerzen ist sehr individuell, da es die verschiedensten Ursachen gibt. Diese reichen von entzündeten Wirbelkörpern bis hin zur psychischen Überbelastung. Wir raten deshalb, eine Behandlung zusammen mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten durchzuführen. Er wird die für Dich beste Behandlung vorschlagen und diese zusammen mit Dir besprechen.
Rückenmuskulatur
Die größte Faszie des menschlichen Körpers ist die Fascia thoracolumbalis – die große Rückenfaszie. Wir finden sie im unteren Rücken, wo sie die unteren Rückenmuskeln wie ein beweglicher Schutzschild umgibt.
Sie bekommt durch ihre Funktion eine besonders wichtige Bedeutung für die Körpermitte. Sie ist für die Kraftübertragung zwischen Armen und Beinen sowie zwischen Becken und Rumpf zuständig.
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Faszienübungen für den Rücken
Wie bereits oben erwähnt, kann das Faszientraining Schmerzen vorbeugen und Verspannungen der Rückenmuskulatur lösen.
Folgende Übungen kannst Du ausführen:
- Oberer und mittlerer Rücken: Positioniere eine Sportrolle quer unter Deinem Rücken und rolle langsam auf und ab. Dabei solltest Du den ganzen Rücken einbeziehen - von den Schultern bis zum Steißbein. Den Bauch spannst Du während des Rollens an.
- Latissimus (siehe auch „EMS – Übungen –Rücken-Latissimus“): Lege Dich mit den Händen hinter dem Kopf seitlich auf die Trainingsrolle. Diese sollte etwa 15 cm unter Deiner Achsel positioniert werden. Halte das untere Bein gerade und stelle das andere dahinter auf, um Deinen Körper zu stützen. Rolle nun leicht auf und ab.
- Oberer Rücken: Stelle Dich für diese Rückenübung vor eine leere Wand und Winkel die Beine leicht an – so dass du etwas in die Knie gehst. Positioniere die Massagerolle waagerecht zwischen der Wand und Deinem Rücken in Höhe der Schulterblätter. Du bewegst die Trainingsrolle auf und ab, indem Du die Beine abwechselnd streckst und wieder in die Knie gehst. Um die Intensivität der Übung zu variieren, kannst Du Deine Füße in unterschiedlichen Abständen zur Wand positionieren.

Wirbelsäule
Die Wirbelsäule hat die Form eines doppelten S. Im Hals- und Lendenbereich ist sie nach vorn und im Brust und Steißbeinbereich nach hinten gewölbt. Sie besteht aus 24 freien Wirbeln, welche über 23 Bandscheiben miteinander verbunden sind. Diese sorgen dafür, dass die Wirbelsäule beweglich ist.
Die häufige Arbeit am Schreibtisch ist ein typisches Beispiel, der Ursachen für eine verspannte Brustwirbelsäule. Durch diese hauptsächliche Haltung der Arme vor dem Körper werden die Muskeln im Brustbereich verspannt. Dies wiederum verursacht, dass die Brustwirbelsäule hinten permanent angespannt ist.
Um diesem Problem entgegenzuwirken kannst Du die oben genannten Übungen (Rückenmuskulatur) anwenden. Diese unterstützen die Beweglichkeit Deiner Wirbelsäule.
Zusätzlich kannst du folgende Übung durchführen um deine Wirbelsäule zu dehnen:
Stelle Dich aufrecht und mit durchgestreckten Beinen hin. Versuche nun mit Deinen Handspitzen die Füße zu berühren. Achte bei der Übungsausführung darauf, dass Du dienen Rücken gerade lässt und sich kein „Buckel“ bildet.
Schultern
Schulter & Schulterblätter stabilisieren
Schulterschmerzen schränken uns in der Mobilität und Bewegung sehr ein. Um kurzfristig eine Linderung der Schmerzen zu spüren, hilft oft schon eine warme Dusche oder ein Bad. Um diese Schmerzen jedoch langfristig zu Behandeln und vorzubeugen, bietet sich das Faszientraining an. Mit verschiedenen Übungen kannst Du Deine Schultermuskulatur flexibilisieren und stärken.
Schulter
Stelle Dich seitlich vor eine leere Wand und gehe leicht in die Knie. Klemme nun eine Faszienrolle oder einen Faszienball (ggfs. Tennisball) zwischen Deine Schultern und die Wand. Indem Du in die Knie gehst und Deine Beine anschließend wieder durchdrückst, bewegt sich die Rolle/ der Ball über Deine Schultern und die Muskeln werden massiert. Für eine effektivere Übung kannst Du den Abstand Deiner Füße zur Wand variieren.

Mit folgender Übung stabilisierst Du gleichzeitig die Brust- und Beinmuskulatur:
Lege Dich auf den Rücken und stelle die Beine hüftbreit auf. Positioniere die Faszienrolle am oberen Rücken, oberhalb der Schulterblätter. Strecke die Arme neben dem Kopf nach oben, so dass sie eine Verlängerung der Wirbelsäule bilden. Achte bei der Übungsausführung darauf, dass die Arme diese Position beibehalten. Hebe nun das Gesäß an und rolle entlang des Schultergürtels hoch bis zum Nacken und wieder zurück.
Schulterblätter
Folgende Übung löst Verklebungen der Faszien im Bereich Deiner Schulterblätter:
Lege die Sportrolle längs zwischen Deine Schulterblätter. Öffne nun die Arme im rechten Winkel und schließe sie wieder vor Deiner Brust. Wiederhole diese Abfolge einige Male, bis Du merkst, dass das Spannungsgefühl etwas nachlässt.

Bauch
Bauch dehnen & Rückenschmerzen vorbeugen
Wie bereits oben erwähnt, haben Rückenschmerzen eine Vielzahl von Ursachen. Eine Spannung des Gewebes im Bauchraum ist ein häufiger Grund für viele Rückenbeschwerden im Lendenwirbelsäulenbereich. Um diese Spannungen zu lösen und ihnen entgegenzuwirken, kannst Du folgende Übungen ausführen:
- Lege Dich mit dem Bauch auf den Boden und positioniere die Fitnessrolle unterhalb Deines Rippenbogens. Stütze Deine Arme wie bei einer Liegestütze auf den Boden. Bewege Deinen Oberkörper nun vor und zurück, so dass Dein Bauch von der Sportrolle massiert wird. Den Druck kannst Du dabei individuell variieren.
- Um den Bauchbereich zu dehnen, kannst Du Dich ebenfalls flach auf den Bauch legen. Drücke nun Deinen Oberkörper mit beiden Händen nach oben und spanne gleichzeitig die Bein- und Gesäßmuskulatur an. Der Oberkörper sollte bis zum Bauchnabel angehoben werden. Unterstützend kannst Du den Kopf leicht in den Nacken legen. So wird die gesamte Vorderseite des Oberkörpers gedehnt.
Arme
Unterarm & Oberarm dehnen
Achte darauf, Dich auch im Büroalltag genug zu bewegen und eine bequeme Sitzposition einzunehmen. Dabei sollten Nacken, Schultern und Arme möglichst entspannt sein. Versuche auch kalte Hände und Zugluft zu vermeiden.
Lege kleine Pausen ein und bewege Dich etwas. Besonders die Faszien der Arme kannst Du zwischendurch im Büroalltag trainieren und ausrollen. Danach kannst du entspannt und voller Energie weiterarbeiten.
Unterarm
- Lege die Massagerolle vor Dir auf den Tisch und rolle mit dem Unterarm darüber. Baue ruhig etwas Druck auf. Für eine effektivere Übungsausführung kannst Du Deine Unterrame zwischendurch dehnen und massieren und diese während der Übungsausführung in verschiedene Richtungen neigen.
- Stelle Dich seitlich vor eine Wand und lege die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Unterarm und die Wand. Gehe leicht in die Knie und strecke die Beine anschließend wieder durch. So wird Dein Unterarm massiert und Deine Faszien gelockert.

Oberarm
Folgende Übungen helfen Dir dabei, die Faszien Deiner Oberarme effektiv abzurollen:- Knie Dich auf den Boden und beuge Deinen Oberkörper nach vorn und strecke dabei einen Arm seitlich nach außen. Lege nun die Faszienrolle unter die Innenseite Deines Oberarms. Bewege Deinen Oberkörper nun vor und zurück, so dass sich die Rolle über Deinen Oberarm bewegt.
- Stelle Dich seitlich vor eine Wand und lege die Massagerolle waagerecht zwischen Deinen Oberarm und die Wand. Gehe leicht in die Knie und strecke die Beine anschließend wieder durch. So wird Dein Oberarm massiert und Deine Faszien gelockert. Bei starken Verklebungen kannst Du einen Faszienball verwenden.
- Begebe Dich in die seitliche Plank Haltung. Dabei wird der untere Arm allerdings nicht auf dem Boden abgestützt. Lege die Handfläche an Deinen Hinterkopf und positioniere die Faszienrolle an der Innenseite deines Oberarmes. Die obere Hand kannst Du in an die Hüfte legen. Bewege Deinen Oberkörper nun so von oben nach unten, dass sich Dein Oberarm über die Faszienrolle bewegt.
Hüfte
Mobilität der Hüfte fördern
Um Hüftproblemen entgegenzuwirken und die Mobilität im Hüftbereich zu fördern, bieten sich Faszienübungen an. Besonders die oben genannten Übungen für die Oberschenkel und den Po helfen, die verklebten Faszien der Hüfte zu lockeren und gleichzeitig die Durchblutung zu fördern.
Zusätzlich kannst Du folgende Übungen ausführen:
- Stelle Dich in einem leichten Ausfallschritt hin und stelle Dir vor, Du würdest über einen Zaun steigen wollen. Hebe das Bein über den „Zaun“ und wieder zurück. Versuche dabei, das Knie so hoch wie möglich anzuheben. Wiederhole diese Übung ca. 10 Mal und wechsle anschließend die Seite.
- Du kannst Deine Muskeln im Hüftgelenk ebenfalls kräftigen, indem Du Dich auf die Seite legst und den Kopf dabei abstützt. Winkel die Beine leicht an und ziehe dabei die Fußspitzen etwas an. Nun hebst Du das obere Bein komplett an. Diese Übung wiederholst Du 10 Mal pro Seite, jeweils 2 Mal.
- Stelle Dich aufrecht hin und mache einen möglichst großen Ausfallschritt. Dabei sollte Dein vorderer Fuß flach am Boden stehen und das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. Versuche nun das hintere Knie so weit wie möglich auf dem Boden abzulegen. Positioniere beide Hände auf dem vorderen Knie, um Deinen Oberkörper nach oben zu drücken. Während der Übungsausführung solltest Du einen Zug im Oberschenkel und der Bauchdecke spüren.
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Waden
Unterschenkel Faszien trainieren
Da die Faszien in unserem Körper alle miteinander verbunden sind, kann eine verklebte Wadenfaszie einen Zug auf den unteren Rücken, bis hin zu den Schultern verursachen. Deshalb ist es wichtig, die Faszie des Unterschenkels (Faszia Cruris) regelmäßig zu trainieren.

Wie trainiere ich die Faszien der Waden?
Bevor Du mit dem Faszientraining Deiner Waden beginnst, kannst Du diese mobilisieren in dem du sanfte Bewegungsübungen durchführst. So werden die Faszien, Muskeln und Gelenke optimal auf die bevorstehende Dehnung vorbereitet und die Durchblutung angeregt. Hierzu kannst Du die Füße im liegen 10 bis 15 Mal hochziehen und wieder strecken.

Für Deine Unterschenkel bietet sich folgende Faszienübung besonders an:
Lege eine Faszienrolle unter die Wade des linken Beines und winkle anschließend das rechte Bein an und lege es darüber. Stütze Dich nun mit beiden Händen hoch, so dass Dein Po den Boden nicht mehr berührt. Bewege Dich nach vorne und hinten, so dass Du mit dem Unterschenkel über die Faszienrolle rollst. Nach ca. 60 Sekunden kannst Du die Übung mit dem anderen Bein wiederholen.
Falls Deine Faszienrolle, wie die SaneoROLL+ über eine Vibrationsfunktion verfügt, bietet es sich an, diese bei der Übung anzuschalten. So wird Dein Training zusätzlich intensiviert.
Oberschenkel
Übungen für die Innen- und Aussenseiten der Oberschenkel
Unsere Oberschenkelmuskulatur besteht aus 19 verschiedenen Muskeln, die alle von dem Bindegewebe umgeben werden. Um Deine Oberschenkel zu trainieren, bieten sich zahlreiche Faszienübungen an. Es ist übrigens ganz normal, dass die Übungen – vor allem Anfangs- etwas schmerzen. Wenn die Faszien sehr verklebt sind, empfinden wir die Übungen als unangenehmer. Aber ein regelmäßiges Training lohnt sich, denn Du spürst schon nach wenigen Malen, dass Du lockerer wirst.
Achtung!
Bei einer Oberschenkelzerrung sollte kein Faszientraining durchgeführt werden. Da diese durch eine Überlastung der Muskulatur entsteht, solltest Du diese schonen.
Übungen
Aussenseite der Oberschenkel
Positioniere eine Faszienrolle an der Außenseite Deines rechten Oberschenkels. Stelle dabei das linke Bein vor das Rechte und stütze Dich auf die rechte Hand. Nun kannst Du für ca. 1 Minute langsam auf und ab rollen. Anschließend wiederholst Du die Übung mit dem anderen Bein.

Hintere Oberschenkelmuskulatur
Um Deine hintere Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, kannst Du Dich auf die Faszienrolle setzen und dabei das eine Bein auf das andere legen. Stelle Deine Arme hinter Deinem Oberkörper auf. Nun kannst du bis zum Knie und anschließend wieder zurück zum hinteren Oberschenkel rollen.
Du kannst diese Übung auf unterschiedliche Art und Weise durchführen. Wenn Du die Beine ganz vom Boden hebst oder Deine Fußhaltung variierst, werden durch das Faszientraining jeweils andere Muskeln gezielt angesprochen.

Vordere Oberschenkelmuskulatur
Grundsätzlich kannst Du für die vordere Oberschenkelmuskulatur die gleiche Übung, wie für die hintere Oberschenkelmuskulatur anwenden. Hierbei legst Du Dich lediglich mit dem Bauch und stützt Dich mit deinen Unterarmen auf der Matte ab. Auch hier rollst Du bis zu Deinen Knien und wieder zurück.
Um die gesamte vordere Muskulatur zu bearbeiten, kannst Du auch hier verschiedene Fußhaltungen ausprobieren.
Oberschenkelinnenseite
Dies ist eine besonders beliebte Übung um die Faszien zu lockern:
Du begibst Dich in die Liegestützposition und legst die Faszienrolle etwas schräg, so dass Du die Innenseite eines Beines auf sie legen kannst. Nun bewegst Du Dich leicht von links nach rechts, so dass die Rolle am Oberschenkel entlang rollt.
Mit Sicherheit spürst Du schnell, warum gerade diese Übung oft durchgeführt wird. Sie bereitet den Meisten am Anfang viele Schmerzen, da die Innenseite der Oberschenkel eher weich ist und wir die Muskeln oft nicht gezielt trainieren. Doch dies ist ein Zeichen eins effektiven Trainings. Keine Sorge – die Schmerzen lassen nach, sobald sich Deine Faszien gelockert haben.
Knie
Knie & Kniekehle
Sicherlich kennst auch Du das unangenehme Gefühl von Wadenschmerzen. Grund für diesen bohrenden Schmerz sind oft Verspannungen der Muskulatur, Faszien oder des Bindegewebes. Diese kannst Du ertasten, da diese Bereiche Verhärtungen aufweisen. Oft verstärken sich diese Schmerzen durch Bewegungen wie Joggen und Hinhocken.
Daraus resultiert, dass auch das Durchstrecken des Knies schwerer fällt und wir in unseren Bewegungsabläufen eingeschränkt sind. Plötzlich kann das Beugen und Strecken der Zehen, das Fußabrollen, die Bewegung des Sprunggelenkes schmerzen. Die Schmerzen in der Kniekehle lassen sich durch die Lage des Wadenmuskels erklären. Der Musculus triceps surae(siehe auch „EMS – Übungen – Wadenmuskel“) ist ein zweiköpfiger Muskel, der am unteren Ende des Oberschenkelknochens entspringt und an der Achillessehne ansetzt. Somit begrenzt er die Kniekehle mit seinen zwei Köpfen nach links und rechts. Das hat zur Folge, dass die Schmerzen aus der Wadenmuskulatur schnell in die Kniekehle ausstrahlen.
Die Knorpel in den Kniegelenken werden zusätzlich durch unnachgiebige Muskeln und Faszien im Oberschenkelbereich zusammengepresst.
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Die Anwendung am Knie
Daher ist es wichtig, Deine Kniekehle und die Knie von dem verklebten Gewebe zu lösen, um diesen Schmerzen entgegenwirken zu können. Hierfür kannst Du einen sogenannten Duoball, Faszienball oder eine Faszienrolle unter die Kniekehle legen, deinen Oberkörper hochdrücken und Dich vor und zurück bewegen. Achte auch hier auf Deine Empfindungen. Die Übungen sollten nicht als unangenehm oder sehr schmerzhaft empfunden werden.
Wie bereits oben erwähnt, können aber auch Übungen für Deine Wade und für die Oberschenkel helfen, Knieschmerzen entgegenzuwirken. Hierzu findest du ebenfalls Übungen auf unserer Seite.
Schienbein
Faszien im Schienbein
Leider wird das Schienbein sowohl beim Faszientraining, als auch beim Fitnesstraining oft vernachlässigt. Es handelt sich hierbei jedoch um einen kleinen Muskel, der beim Gehen eine wichtige Rolle spielt.
Übung zum Schienbeintraining
Um Deine Faszien im Schienbein zu trainieren, kannst Du dich in den sogenannten Vierfüßlersand begeben. Dabei legst Du die Schienbeine auf eine Faszienrolle. Durch Ausstrecken und Anziehen der Beine bewegst du die Faszienrolle von vorne nach hinten. Achte darauf, die Rolle wirklich über das ganze Schienbein – also vom Fußansatz bis zum Kniegelenk zu rollen. Um die einzelnen Schienbeine jeweils stärker zu trainieren, kannst Du zusätzlich probieren, die Unterschenkel übereinander zu schlagen. So wird mehr Druck ausgeübt.
Achtung!
Wie auch Du mit Sicherheit schon des Öfteren zu spüren bekommen hast, besitzt unser Schienbein nur eine sehr dünne Hautschicht. Diese Empfindlichkeit spüren wir schon bei leichten Stößen. Achte daher besonders bei diesem Körperteil auf eine behutsame und vorsichtige Übungsausführung.

Achillessehne
Faszientraining der Achillessehne
Die Achillessehne ist die stärkste und kräftigste Sehne in unserm Körper. Das heißt, sie kann enormen Belastungen standhalten. Sie sorgt beim Abrollen des Fußes dafür, dass sich unsere Ferse vom Boden hebt.
Die Achillessehne ist an der unteren Ferse und am oberen Zwillingswadenmuskel (siehe „EMS – Übungen – Wadenmuskel“) verankert. Somit haben viele verschiedene Körperteile und Muskeln, wie z.B. der Fuß, die Schienbeinmuskulatur und die Wadenmuskulatur Auswirkungen auf unsere Achillessehne. Leider nicht nur positive.
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Die meisten Deutschen verbringen ihren Berufsalltag im Büro. Durch diese ständig gleiche Sitzposition werden die Muskeln und Faszien immer schwacher. Besonders der Zwillingswadenmuskel leidet darunter. Durch das lange Sitzen verkürzt der Muskel und es entstehen muskulär-fasziale Fehlspannungen.
Das hat zur Folge, dass der unnachgiebige Zwillingswadenmuskel die Achillessehne beim Aufstehen mit nach oben zieht. Somit verspüren wir im Laufe der Zeit Schmerzen, obwohl eigentlich ein anderer Muskel dafür verantwortlich ist. Deswegen ist es wichtig, sowohl die Wade, als auch die Achillessehne regelmäßig durch aktives Faszientraining zu trainieren.
Das richtige Faszientraining der Achillessehne
Um ein gezieltes Training der Faszien durchzuführen, bietet sich die gleiche Übung an, wie bereits unter „Waden“ beschrieben. Lege hierbei jedoch die Rolle ein Stück weiter nach unten, unter die Achillessehne. Hier bieten sich kürzere Züge an. Nach ca. 50 Zügen, kannst Du die Seite wechseln und auf der Achillessehne des anderen Beines vor und zurück rollen.
Wenn Du auf besonders verhärtete Stellen triffst, kannst Du diese etwas länger behandeln. Selbst wenn es zu Beginn etwas schmerzhaft ist, lohnt sich das Training. Der angenehme, lösende Effekt am Ende, der sogenannte Facial Release zeigt Dir, dass sich das Faszientraining gelohnt hat.
Fuss
Übungen für Fuss & Fusssohle
Besonders unsere Füße sind täglich neuen Belastungen ausgesetzt. Somit kann es auch hier zu verklebten Faszien kommen, die wir mittels Faszientraining lösen können.
Das Faszientraining Deiner Füße solltest du nicht vernachlässigen und unterschätzen – es spielt eine wichtige Rolle. Warum? Beim Faszientraining ist es so, dass die sogenannte oberflächliche Rückenlinie von der Plantarfaszie unter den Füßen über unseren Rücken, Nacken und den Kopf bis hin zu den Augen verläuft. Für ein umfassendes Ganzkörpertraining ist diese Faszie also sehr wichtig und sollte auf jeden Fall mit ins Training einbezogen werden.
Achte bei der Ausführung der Übungen darauf, sie langsam und achtsam auszuführen. Du solltest einen angenehmen Schmerz empfinden.
Fuss
Setze Dich auf den Boden und stütze einen Oberkörper mit den Händen nach oben. Winkle das rechte Bein an, das Andere streckst du nach vorn aus. Positioniere eine Faszienrolle in Höhe der Achillessehne. Ziehe die Zehenspitzen zum Körper und rolle längs der Sehne zur Kniekehle hoch und anschließend wieder zurück. Achte bei der Übungsausführung auf Deine Körperspannung.
Fusssohle
Für diese Übung benötigst Du einen Faszienfall – falls Du diesen jedoch gerade nicht zuhause oder griffbereit hast, kannst Du genauso gut einen Tennisball nutzen. Stelle Dich stabil und aufrecht hin und lege den Ball unter den Vorderfuß. Am besten führst Du diese Übung Barfuß aus. Nun verlagerst Du das Gewicht Deines Fußes und rollst den Ball langsam hin und her. Übe ruhig etwas Druck aus – achte jedoch auf Deine Empfindungen, es sollte nicht unangenehm sein. Nach ca. 3 Minuten kannst Du diese Übung mit dem anderen Fuß ausführen.
Tipp: Diese Übung lässt sich ebenfalls mit einer Trainingsrolle ausüben.
Eine weitere, ganz simple Übung ist folgende:
Hüpfe durch die Gegend, wie es Dir gerade in den Kopf kommt. Ganz egal ob Hampelmann oder Seilspringen. Achte dabei nur darauf, dass Du Dich sanft abfederst und nicht wie ein nasser Sack auf dem Boden landest.

Po
Gesäßmuskel stärken
Das Faszientraining des Po`s hilft, gegen die sogenannte Cellulite anzukämpfen – der Feind aller Frauen. Sehr wichtig ist allerdings auch der gesundheitliche Aspekt. Denn durch unser Gesäß verlaufen viele verklebten Faszien kommen, die wir mittels Faszien. Wie Du bereits weißt, können durch Verklebungen und Verkürzungen Schmerzen im Rücken entstehen. Ein Training und Abrollen unserer Po-Faszien hilft also auch, Rückenprobleme zu vermeiden und diesen entgegenzuwirken.
Großer Gesäßmuskel
Stelle Deine linke Hand zur Unterstützung hinter Dich und positioniere eine Faszienrolle unter der linken Gesäßhälfte. Kreuze das linke Bein über das Rechte und rolle nun langsam vor und zurück. Nach ca. 60 Sekunden wiederholst Du diese Übung auf der anderen Seite.
Wenn Deine Faszienrolle über eine Vibrationsfunktion verfügt, bietet es sich an, diese während der Übung einzuschalten.
Achte darauf, die Bewegungen langsam und nicht zu schwungvoll auszuführen. Die Trainingswirkung wird durch langsame und gleichmäßige Bewegungen maximiert.

