ÜBUNGEN UND DIE ENTSPRECHENDE ELEKTRODENPLATZIERUNGEN
Für die jeweiligen Körperpartien
Genau wie bei dem aktiven Training gilt auch bei einem EMS Training: Führe dies stets gewissenhaft, ordentlich und gründlich aus. Saubere Ausführungen von Übungen sind nicht nur effektiver, sondern vermeiden auch Verletzungen. Die hier vorgestellten Übungen sind ein Anreiz, wie Du passives EMS Training mit aktivem Training verbinden kannst. So kannst Du noch schneller Deine Ziele erreichen und Dir neue setzen. Selbstverständlich kannst Du auch alle EMS-Übungen ohne gleichzeitiges aktives Training machen. Es ist empfehlenswert die ersten EMS Einheiten trocken (sprich ohne begleitendes aktives Training währenddessen) durchzuführen. Lerne so das jeweilige Programm kennen um keine unangenehmen Überraschungen während des Trainings zu erfahren. Schnell wirst Du den Umgang mit Deinem EMS-Gerät verinnerlicht haben und auch aktiv mit trainieren können.
Um die Elektroden optimal zu platzieren, sollte man seinen Körper kennen, bzw. ein wenig anatomisch bewandert sein. Keine Angst - Du musst kein Mediziner oder Biologe sein um Klebeelektroden für ein EMS-Training platzieren zu können. Wir geben Dir hier daher immer einen kleinen Einblick, wo und wie Du am besten die Elektroden platzieren kannst und wie Du die richtige Stelle findest.
Die Stromstärke solltest Du jeweils so einstellen, dass Du eine deutliche Muskelkontraktion spürst, dies aber keinesfalls Schmerzen verursacht. Wärme Dich vor jedem Training auf um Verletzungen der Muskulatur zu vermeiden.
BauchTraining
Obere und untere Bauchmuskeln
Die Annahme, man könne die obere und die untere Bauchmuskulatur separat trainieren, ist leider falsch. Diese setzen sich aus nur einem Muskel zusammen - dem geraden Bauchmuskel. Durch ein konzentriertes Training lässt sich daher die obere Bauchmuskulatur nicht allein verändern. Dies liegt ebenfalls daran, dass die Fettpolsterverteilung am Bauch, wie auch die Form der Bauchmuskulatur genetisch bedingt ist. Die geraden Bauchmuskeln beugen einer Holkreuzhaltung vor und dienen u.a. der aufrechten Körperhaltung.
Mit diesem Hintergrundwissen ergibt sich auch die Elektrodenplatzierung für ein Training der geraden Bauchmuskeln. Klebe die zueinander gehörigen Elektroden nicht nebeneinander, sondern übereinander auf Deinen Bauch. Bleibe dabei mit den obersten Elektroden mindestens zwei bis drei Fingerbreit unterhalb der untersten Rippe. Die unteren Elektroden klebe ungefähr knapp über Gürtelhöhe auf Deinen Bauch.
Wähle an Deinem EMS-Gerät das entsprechende Programm zum Muskelaufbautraining für die gerade Bauchmuskulatur. Begleitend zum EMS-Bauchmuskeltraining kannst Du im Rhythmus der Stimulation folgende Übungen besonders gut mitmachen.
MUSKELAUFBAU - TRAININGSÜBUNGEN FÜR DIE GERADE BAUCHMUSKULATUR.
- Käfer / Criss-Cross
- Sit-Ups
- Crunches
- reserved Crunches
- Hüftheben
- Klappmesser
- Tip touches
Achte darauf, dass Du die Anspannung der Bauchmuskeln immer im Rhythmus der Stimulation machst. Wird Deine Muskulatur durch die Stimulation angespannt, spanne auch Du an und führe für die Zeit der Anspannung die Übung aus. In der Entspannungsphase der Stimulation entspanne auch Du bewusst Deine Muskulatur.
Seitliche Bauchmuskeln
Die seitlichen Bauchmuskeln setzen sich pro Seite aus drei Muskeln zusammen. Dem äußeren schrägen Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus externus abdominis), dem inneren schrägen Bauchmuskel (Musculus obliquss abdominis) und dem quer verlaufenden Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis). Diese befinden sich seitlich der geraden Bauchmuskulatur. Diese Muskeln regulieren das Ausatmen, Pressbewegungen des Bauches (z.B. Husten) und die seitliche Bewegung des Rumpfes.
WIE POSITIONIERE ICH DIE ELEKTRODENPADS RICHTIG?
Da im Bauchbereich sehr viele Muskeln über- und untereinander liegen, ist es unmöglich Elektroden genau auf den entsprechenden Muskelansatz zu kleben. Da die jeweilige Muskulatur jedoch sehr groß und die Muskeln, welche für eine ähnliche Bewegung zuständig sind, sehr nah an- und übereinander liegen, ist es hier recht einfach, diese Anzusprechen. Klebe die Elektroden für das Training der seitlichen/schrägen Bauchmuskeln wie in der Abbildung angegeben auf. Verbinde die Elektroden mit Deinem EMS System und starte das entsprechende Programm zum Training der schrägen Bauchmuskulatur. Schnell wirst Du merken, ob Du nur die gerade Bauchmuskulatur ansprichst, oder die schräge Muskulatur.
Welche Übungen sind für die seitliche Bauchmuskulatur geeignet?
Um die Effektivität des Trainings zu unterstützen empfehlen wir Dir folgende Übungen, welche Du ohne weitere Hilfsmittel durchführen kannst.
- Käfer / Criss-Cross
- Seitliches Hüftheben
- seitliche Crunches
- seitliche Oberkörperbeugen
- Beinabsenken seitlich
- Hüftrollen
- Klappmesser in Seitenlage
- Bauch-Twist
Probiere auch alternativ einmal während der Übung das Programm zum Kraft- und Geschwindigkeitstraining aus. Durch eine getriggerte Stimulation wirst Du nicht nur einen Unterschied zum Muskelaufbautrainings-Programm feststellen, sondern auch ein anderes und anders effektives Trainingserlebnis haben. Bei Fragen zu bestimmten Übungen, Programmeinstellungen, oder wie Du die Elektroden kleben solltest stehen wir Dir natürlich gern zur Verfügung.
Tipp: Wir haben einen Artikel zu dem Thema geschrieben und stellen dort auch 3 Trainingspläne vor. Schau doch einmal rein.
Seitliches Hüftheben
Bauch-Twist
Beinabsenken seitlich
Beine trainieren
Ober- und Unterschenkel Übungen
Das die Beinmuskulatur aus sechs unterschiedlichen Muskeln besteht, ist den wenigsten bewusst. Um ein ausgeglichenes Training der Beine zu absolvieren, solltest Du dementsprechend alle Muskeln berücksichtigen.
Die Beinmuskulatur
Die Beinmuskulatur besteht aus dem Schneidermuskel (Musculus sartorius), Oberschenkelmuskel (Musculus Quadriceps femoris), Schienbeinmuskel (Musculus tibialis anterior), großer Anzieher (Musculus adductor magnus), Kniebeuger (Ischiocrurale Muskulatur) und dem Wadenmuskel (Musculus gastrocnemius).
ANATOMIE DES SCHNEIDERMUSKELS - WAS IST DER SCHNEIDERMUSKEL?
Der Schneidermuskel ist der längste Muskel von allen sechs Beinmuskeln. Er erstreckt sich vom äußeren oberen Ende des Oberschenkels zur Innenseite des Knies diagonal über den vorderen Oberschenkel. So ist er an den meisten Bewegung der Hüfte, wie auch des Ober- und Unterschenkels maßgeblich mit beteiligt. Der Name Schneidermuskel kommt tatsächlich vom "Schneidersitz". In dieser Sitzposition lässt sich der Muskel besonders gut ertasten.
SCHNEIDERMUSKEL OPTIMAL TRAINIEREN
Den Schneidermuskel gezielt aktive, wie auch mit EMS zu trainieren ist recht schwierig, da er durch seine Länge und Funktion an sehr vielen unterschiedlichen Bewegungen mit beteiligt ist. Ein gutes Training ist aber der Ausfallschritt. Stelle Dich hierzu in einer recht weiten Schrittstellung hin. Die Füße zeigen dabei nach Vorn. verlagere jetzt den Oberschenkel des hinteren Beines gen Boden. Schiebe währenddessen die Hüfte nach vorne.
DER OBERSCHENKELMUSKEL
Im Gegensatz zum Schneidermuskel ist es sehr einfach den Oberschenkelmuskel, oder auch Quadrizeps genannt, zu ertasten und zu trainieren. Der Quadrizeps ist der wohl größte und mit kräftigste Muskel unseres Körpers. Der Oberschenkelmuskel setzt sich aus vier Muskeln zusammen - daher auch Quadrizeps (lat. quattuor - vier). Er besteht aus dem geraden Anteil, dem inneren, mittleren und äußeren Schenkelmuskel. Betrachtet man den geraden Anteil des Oberschenkelmuskels im Querschnitt, so weißt dieser viel mehr fast twitch Fasern auf als gewöhnlich. Fast twitch Fasern sind Muskelfasern, die für Schnellkraft-Bewegungen verantwortlich sind.
WIE TRAINIERE ICH DEN QUADRIZEPS?
Du kannst den Quadrizeps besonders durch Squats (Kniebeugen) trainieren. Squats sind eine recht komplexe Trainingsübung. Aber warum das? Um die Übung korrekt auszuführen werden neben dem Quadrizeps mehrere Muskeln mit beansprucht, wie z.B. die Bauch-, untere Rücken- und Lendenmuskulatur. Achte bei der Übungsausführung darauf, diese sauber und gewissenhaft auszuführen. Wer schließlich die Übung abfälscht, sich überschätzt und unsauber arbeitet, riskiert schwere Verletzungen und minimiert zugleich seinen Trainingserfolg. Hole daher gern auch einen Trainer zu Rate, der Dir bei den Übungen hilft, oder Dich auf unsaubere Übungsausführungen hinweist. Besonders gut und effektiv ist dabei das Training mit EMS.
Um Deinen Quadrizeps mit einem EMS-Gerät zu trainieren klebe die Elektroden etwas über- und etwas unterhalb des Muskelbauchs. Durch diese Positionierung kannst den Muskel optimal ansprechen und mit Reizstrom Muskelaufbau betreiben. Als Einstellung wähle zwischen Programmen, welche unterstützend von aktiven Sportarten, oder reine Muskelaufbauprogramme sind.
SCHIENBEINMUSKEL - UNTERSCHENKEL MUSKULATUR
Der vordere Schienbeinmuskel gehört zur Gruppe der Unterschenkelmuskulatur. Er ist ein langer spindelförmiger Skelettmuskel der unteren Extremität und bildet den Gegenspieler des Wadenmuskels (siehe unten). Auf Grund seiner Hauptfunktion – das Fußheben, wird er auch „Der Fußheber“ genannt. Er ist besonders für das Anziehen des Innenrandes und das kippen des Fußes nach Außen verantwortlich, so unterstützt dieser Muskel unsere Gehbewegung. Bei langen, ungewohnten Läufen ist der Schienbeinmuskel der erste, der ermüdet – das ist der Grund für das „über die eigenen Füße stolpern“. Leider wird diesem Muskel beim Training oft sehr wenig Aufmerksamkeit gewidmet – natürlich stehen trainierte Arme, ein Sixpack oder trainierte Oberschenkel bei den meisten im Vordergrund.
Um den Schienbeinmuskel zu kontrahieren, kann man das Bein ausstrecken und den oberen Teil des Fußes, mit den Zehen zum Körper hinbewegen. Alternativ kannst Du Dich auch auf Deine Fersen stellen und ebenfalls den oberen Anteil des Fußes anheben. Grundsätzlich ist es so, dass der Schienbeinmuskel bei vielen Bewegungsabläufen sekundär mit trainiert wird. Aber auch bei der Beinpresse, auf dem Trampolin oder mit sogenannten Widerstandsbändern, lässt sich der Schienbeinmuskel gut trainieren.
WIE WENDE ICH EIN EMS TRAINING AM UNTERSCHENKEL AN?
Wenn der Muskel angespannt wird, kannst Du ihn sehr gut ertasten und dementsprechend die Positionierung der Elektroden vornehmen. Dabei solltest Du darauf achten, dass die zusammengehörigen Elektroden jeweils untereinander auf der Vorderseite des Unterschenkels angebracht werden. Bei der Stromstärke heißt es „auf die eigenen Empfindungen“ achten. Es sollte eine deutliche Kontraktion des Muskels sichtbar sein – Du solltest jedoch auf keinen Fall Schmerzen verspüren. Stelle nun an Deinem EMS-Gerät das passende Training zum Muskelaufbau der Unterschenkelmuskulatur oder zum unterstützenden Ausdauertraining ein. Regle die Stromstärke hoch. Dein Training kann beginnen.
Der große Schenkelanzieher ist der am tiefsten liegende, größte und kräftigster aller Adduktoren im Oberschenkel. Er befindet sich an der Innenseite des Oberschenkels und besitzt die Form eines Dreiecks. Seine Funktion besteht somit in der Adduktion des Oberschenkels (seitliches heranführen an den Körper) im Hüftgelenk. Die Funktion der Adduktoren ist grundsätzlich sehr wichtig. Sie sind zusammen mit den Abduktoren für die Bewegung des Oberschenkels zum Becken verantwortlich und balancieren und stabilisieren das Becken. Des Weiteren sichern sie durch Stabilisierung des Rumpfes einen aufrechten Gang. Das Training der Adduktoren ist somit sehr wichtig, da nur eine kräftige Muskulatur diese Funktionen auch erfüllen kann.
Besonders effektiv für deine Adduktoren ist folgende Übung:
- Setzte Dich gerade hin und strecke die Beine im 90 Grad Winkel nach vorn.
- Hebe Dein rechtes Bein über das Linke und anschließend wieder zurück. Das linke Bein bleibt währenddessen ausgestreckt auf dem Boden. Achte darauf, dass das rechte Bein zu keiner Zeit den Boden berührt
- Tipp: Wenn Du Dich etwas zurücklehnst, trainierst du gleichzeitig deine Bauchmuskeln.
Grundsätzlich solltest du beachten, dass die Adduktoren zur Verkürzung neigen. Das ist der Grund für viele Verletzungen in diesem Bereich. Um diesem Problem aus dem Weg zu gehen, solltest Du diesen Bereich regelmäßig dehnen.
Für Dein EMS-Training solltest Du die Elektroden eines Kabels untereinander auf den großen Schenkelanzieher kleben. Da es sich hierbei um einen großen Muskel handelt, variiere auch ruhig mit unterschiedlich großen Elektroden. Du wirst je Größe der Elektroden ein andere Stromempfinden feststellen. Um die optimale Muskelkontraktion zu erzielen, kannst Du die Elektroden schrittweise versetzen und die für Dich beste Positionierung herausfinden. Achte dabei auf dein eigenes Wohlbefinden – die Stromimpulse sollten auf keinen Fall Schmerzen verursachen.
KNIEBEUGER
Der Kniebeuger (lat. Musculus biceps femoris) zählt zu den Skelettmuskeln und er besitzt zwei Muskelköpfe. Zu finden ist er an der Rückseite Deines Oberschenkels und gehört zu der ischiocruralen Muskelgruppe, oder auch Hüftgelenksextensoren genannt.
Die Funktion des Kniebeugers besteht in der Beugung und der Außenrotation des Kniegelenkes und der Streckung des Beines. Auf Grund seiner Parallelen zum Bizeps, wird er auch als Beinbizeps bezeichnet.
Beim EMS Sport solltest Du die Elektroden auf der Rückseite Deines Oberschenkels so anbringen, dass die zusammengehörigen Elektrodenpaare jeweils untereinander aufgeklebt werden. Achte bei der Stärke des Reizstorms auf Deine eigenen Empfindungen. Man sollte sehen können, dass Dein Oberschenkel „arbeitet“ bzw. er sich „zusammenzieht“, dennoch sollte die Kontraktion keinesfalls als schmerzhaft oder unangenehm empfunden werden.
Zusätzlich empfiehlt es sich, ein unterstützendes aktives Training durchzuführen. Du kannst Deinen Kniebeuger im Sitzen, aber auch im Liegen trainieren. Dafür ist kein Fitnessstudio oder viele Geräte nötig. Im Internet findest Du zahlreiche Trainings- oder auch EMS Trainings Videos, in denen Übungen und die richtige Ausführung von verschiedenen Kniebeuger und Beinbeuger Übungen vorgestellt werden. Auch Ausfallschritte und die Hüftstreckung sind Übungen, mit denen Dein Kniebeuger kontrahiert wird. Achte aber stets auf eine saubere und ordentliche Ausführung der Übung.
Um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Beweglichkeit beizubehalten, sollte die Ischiocrurales regelmäßig gedehnt werden. Hierzu bieten sich die Programme zur Trainingsnachbereitung – Dehnen, Erholung und Krafttanken an Deinem EMS Gerät an.
Wie Du Dir mit Sicherheit denken kannst, unterstützt uns diese Muskelgruppe beim Laufen, Gehen, Springen und anderen wichtigen Bewegungsabläufen. Die Hauptaufgabe besteht dabei in der Beugung des Fußes und des Kniegelenkes. Doch leider wird der Fokus bei vielen Athleten und Sportlern eher auf die Oberschenkel und dessen Muskulatur gelegt. Dabei bietet das Training der Waden eine große Vielfalt mit verschiedenen Übungen. Diese können sowohl mit, als auch ohne Gewichte durchgeführt werden. Dabei solltest Du die Übungen mit durchgestreckten Beinen durchführen. Nur so wird die ganze Wade trainiert. Sobald das Bein gebeugt wird, wird überwiegend der Schollenmuskel trainiert.
Hierzu bieten sich besonders folgende Übungen an:
- stehendes Wadenheben an der Multipresse
- Kurzhantel-Wadenheben im Stehen
- Wadenheben ohne Equipment
- stehendes Wadenheben mit der Langhantel
Beim EMS Training gibt es verschiedene Möglichkeiten für die Positionierung der Elektroden. Du kannst auf jeder Wade jeweils zwei Elektroden anbringen, oder aber alle 4 auf der gleichen Wade. Dabei sollten die Elektroden eines Kabels jeweils untereinander auf die Wade geklebt werden. Wenn der Reizstrom fließt und Stromimpulse an den Muskel geleitet werden, sollte eine Kontraktion deutlich sichtbar sein. Achte dennoch auf Deine Empfindungen, gehe bei der Übungsausführung so nur weit, dass du keine Schmerzen spürst. Wenn Du das EMS-Training mit aktivem Training kombinieren möchtest, empfiehlt sich ein Programm, welches unterstützend zum aktiven Training ist. Besonders effektiv ist das zusätzliche Training z.B. mit der Wadenpresse im Fitness-Studio. Lass Dir die Wadenpresse am besten vor Ort erklären, so kannst du direkt verschiedene Übungen für den Zwillingswadenmuskel mit der Hilfe Deines Trainers durchführen. Ohne aktives Training nutze das EMS-Programm zum Muskelaufbautraining der Unterschenkelmuskulatur.
Schultern trainieren
Hintere, vordere & seitliche Schultermuskulatur
Grundsätzlich ist es sehr wichtig die Schulter-Muskeln zu stärken, da diese mit zu den verletzungsanfälligsten Muskeln gehören. Wir benötigen unsere Schultermuskulatur bei so gut wie jeder Armbewegung. Um der Schulterpartie mehr Stabilität zu geben, kann neben dem aktiven Training ein begleitendes EMS-Training sehr hilfreich sein.
Die Schultermuskulatur besteht aus dem Deltamuskel (lat. Musculus deltoideus), welcher sich in drei Abschnitte eingliedern lässt – die vordere, seitliche und hintere Schulter. Wer seine Schulter optimal trainieren möchte, sollte alle diese Bereiche in sein Training aufnehmen.
Da diese Bereiche sehr eng aneinander liegen, ist es schwer, die Elektroden auf einer bestimmten Muskelregion anzubringen und nur diese gezielt zu trainieren. Es ist jedoch möglich, das unterstützende, aktive Training auf bestimmte Bereiche zu isolieren. Somit ergänzen sich das aktive- und das EMS-Training. Der gewünschte Muskel wird gezielt angesprochen und effektiv trainiert.
Elektrodenanlage obere Schulter
Elektrodenanlage seitliche Schulter
Elektrodenanlage vordere Schulter/Brust
Elektrodenanlage hintere untere Schulter
Elektrodenanlage gesamte hintere Schulter
Elektrodenanlage hintere mittlere Schulterpartie
Um Deine Muskeln auf das bevorstehende Training vorzubereiten, kannst Du die Trainingsvorbereitung zusätzlich durch die entsprechenden Aufwärmprogramme Deines EMS-Geräts ergänzen. Optional kann nach dem EMS-Training die Muskulatur gelockert werden, um die Regeneration der Muskeln zu unterstützen. An Deinem EMS-Gerät findest du ebenfalls spezielle Programme zur Schmerzlinderung. Durch ein regelmäßiges EMS-Training können die Verspannungen und Schmerzen zurück gehen und die Haltung verbessert sich deutlich.
Die hintere Schultermuskulatur (lat. musculus deltoideus pars spinalis) wird auch als Grätenteil, Deltamuskel oder auch Haltemuskel bezeichnet. Fast das gesamte Schultergelenk wird vom Deltamuskel überdeckt.
Die hintere Schultermuskulatur sorgt dafür, dass wir nicht mit hängenden Schultern durchs Leben gehen. Des Weiteren ist sie für die Adduktion, das Zurückziehen und die Außen-Rotation des Armes zuständig.
Mit speziellen Übungen kannst du die hintere Schultermuskulatur in Verbindung mit dem Trapezmuskel (siehe Nackenmuskulatur) ansprechen. Eine Übung hierfür ist beispielsweise der Reverse Fly. Es gibt sehr viele verschiedene Varianten dieser Übung – alle sind speziell für die Muskulatur des hinteren Teils der Schulter gedacht.
Nutzt Du EMS während der aktiven Übungsausführung, achte darauf die Schultermuskultur immer in dem Rhythmus anzuspannen, in dem auch die Stromimpulse gesendet werden. Das gleiche gilt bei den Entspannungsphasen zwischen zwei Anspannungsphasen. So ist ein effektiverer und unterstützender Muskelaufbau durch das EMS-Training möglich.
Die Elektroden kannst Du entweder auf einer - oder auf beiden Schulterhälften aufkleben. Wenn du alle 4 Elektroden auf einer Seite anbringen möchtest, sollten die zusammengehörigen Elektrodenpaare jeweils untereinander angebracht werden. Das eine Paar (A) klebst Du am Ansatz des Oberarms auf das Schulterblatt auf. Die obere Elektrode des zweiten Paares (B) wird neben der oben A-Elektrode und die andere B-Elektrode etwas tiefer neben der Wirbelsäule angebracht.
Eine weitere Möglichkeit der Positionierung wäre, die B-Elektroden an der jeweiligen Stelle wie (siehe oben) kleben zu lassen und nur die A-Elektroden nebeneinander im Nackenbereich anzubringen.
Wenn Du aber beide Seiten der Schulter gleichzeitig stimulieren möchtest, kannst du die Elektroden eines Kabels jeweils untereinander neben die Wirbelsäule kleben.
Achte bei der elektrischen Stimulation darauf, dass der Reizstrom keine Schmerzen verursacht. Es sollte zwar eine deutliche Kontraktion sichtbar sein, diese sollte jedoch keinesfalls als unangenehm empfunden werden.
Vordere Schultermuskulatur
Die vordere Schultermuskulatur (lat. musculus deltoideus pars clavicularis) wird auch als Schlüsselbeinteil bezeichnet und ist für das nach vorne Ziehen des Armes, sowie für dessen Rotation nach Innen zuständig. Das Anheben des Armes wird ebenfalls durch den vorderen Schulterkopf ermöglicht. Das Schlüsselbeinteil der Schulter liegt zwischen dem seitlichen Schultermuskel und dem großen Brustmuskel.
Um die vordere Schultermuskulatur anzusprechen, empfehlen wir die Elektrodenanlagen wie auf den folgenden Bildern aufzukleben.
Elektrodenpads Anlage obere Schulter
Anlage Klebeelektroden seitliche Schulter
Elektrodenanlage vordere Schultermuskulatur
Wähle an Deinem EMS-Gerät das entsprechende Programm zum Muskelaufbautraining der Schultermuskulatur. Achte auch hier auf Deine eigenen Empfindungen, was die Stimulationsintensität angeht. Besonders im Schulterbereich kannst Du die Kontraktion der Muskeln durch ein Schulterzucken wahrnehmen.
Unterstützend zum EMS-Training, kannst Du das einarmige Frontheben mit einer Kurzhantel (bzw. Wasserflasche oder ähnliches), Military Press, Arnold Press, Handstand-Push Ups oder das Schulter-/Nackendrücken durchführen.
Um langfristig neue Reize setzen zu können, solltest Du die Auswahl und Reihenfolge Deiner Schulterübungen alle paar Wochen variieren.
Seitliche Schultermuskulatur
Der seitliche Schultermuskel (lat. musculus deltoideus pars acromialis) wird auch Schulterhöhenteil genannt. Er befindet sich zwischen vom vorderen Deltamuskel am Schlüsselbein und dem hinteren Deltamuskel am Schulterblatt.
Viele Fitnesssportler wollen eine breite Schulter und ausgeprägte Schulterköpfe haben. Das Training der seitlichen Schultern steht dabei im Vordergrund und sollte regelmäßig und in kontrollierter Ausführung durchgeführt werden.
Wie trainiere ich die Schulter am besten?
Beim Schultertraining ist zu berücksichtigen, dass die seitliche Schulter 3 Funktionen hat:
- Die transverse Abduktion (Übung: Seitheben)
- Die Schulterabduktion (Übung: Seitheben)
- Die Schulterflexion (Übung: Schulterdrücken)
Der Fokus Deines Trainings sollte allerdings auf der Schulterabduktion und der transversen Abduktion liegen, da die Schulterflexion nur einen geringen Anteil der seitlichen Schulter aktiviert.
Die Muskulatur der seitlichen Schulter kann aktiv mit zahlreichen Übungen trainiert werden. Darunter insbesondere das Seitheben. Dabei ist zu beachten, bewusst etwas weniger Gewicht zu nehmen und den Bewegungsradius nicht mit Schwung abzufälschen. Auch Übungen wie Schulterdrücken, aufrechtes Rudern und Handstand-Push-Ups trainieren die seitliche Schulter effektiv. Nutze hierzu für ein besonders effektives Training zusätzlich die elektrische Muskelstimulation.
Wie wende ich Reizstrom zum Training der seitlichen Schulter an?
Klebe die Elektroden für das Reizstrom EMS-Training auf den entsprechenden Bereich der seitlichen Schulter und stelle bei Deinem EMS-Gerät das zugehörige Trainingsprogramm ein. Wähle die Stimulationsintensität so, dass Du eine deutliche Kontraktion des Muskels spürst, es aber keinesfalls weh tut.
Rücken trainieren
Stärke Deinen Rücken
Wie Du sicherlich schon häufiger gehört hast, ist eine schwache oder strapazierte Muskulatur oft die Hauptursache für Schmerzen – dies gilt insbesondere für Rückenschmerzen. Neben Infekten sind sie in Deutschland der zweithäufigste Grund, warum wir einen Arzt aufsuchen. Ein aktives Muskeltraining, hilft Dir die entsprechenden Muskeln zu stärken. Um den Muskelaufbau zu beschleunigen und zu unterstützen, kannst Du dein Training perfekt mit EMS Sport unterstützen.
Parallel zum Rückentraining solltest du auch die Bauchmuskeln trainieren. Ein Ungleichgewicht zwischen der Bauch- und Rückenmuskulatur führt oft zu einer unregelmäßigen Belastung der Wirbelsäule. Natürlich kannst Du auch zu Deinem Bauchtraining ein EMS Reizstromgerät unterstützend anwenden (siehe „Bauch“).
Die Rückenmuskulatur sorgt für Stabilität, ermöglicht Bewegungen unseres Oberkörpers und ist zuständig für die Streckung der Wirbelsäule.
Grundsätzlich tut fast jede Art von Bewegung unserer Rückenmuskulatur gut. Besonders rückenfreundlich sind Sportarten wie Walking, Laufen, Bergwandern, Schwimmen (außer Brustschwimmen), Tanzen, Radfahren, Skilanglauf, Inline-Skating und Gymnastik.
Um die Effektivität des EMS-Trainings zu unterstützen, kannst Du zuhause zusätzlich folgende Übungen ausführen:
- Unterarmstütz
- Seitstütz
- Beckenheben mit Beinheben
- Vierfüßlerstand mit Diagonale und Zusammenführung von Armen und Beinen
- Superman
- Crunches
Latissimus
Der Latissimus wird auch als breiter Rückenmuskel bezeichnet. Zusammen mit dem Trapezmuskel (siehe Nackenmuskulatur) formt er den oberen Rücken. Er ist flächenmäßig der größte Muskel des menschlichen Körpers. Das bei vielen Männern beliebte „breite Kreuz“ entwickelt sich durch einen gut trainierten Latissimus, in Verbindung mit einer schmalen Taille. Dies ist besonders bei vielen Bodybuildern und Fitnessmodels sehr begehrt, da so die V-Form des Oberkörpers entsteht.
EMS für den Latissimus
Auf Grund der Größe des Latissimus ist es recht einfach diesen auch mit elektrischer Muskelstimulation zu trainieren. Die Elektroden werden natürlich dazu im Bereich des Latissimus angebracht. Dieser verläuft entlang der ganzen Wirbelsäule – von der Unterseite des Schulterblattes bis zum oberen Beckenrad. Die Stimulationsintensität solltest Du so hoch regeln, dass eine deutliche Muskelkontraktion spürbar, keinesfalls jedoch unangenehm ist oder Schmerzen verursacht.
Übung und Programm für das richtige EMS Training der Latissimus
Während des EMS-Trainings kannst Du unterstützend Übungen, wie z.B. Klimmzüge oder Rudern am Kabelzug durchführen. Die bekannteste Übung für den Latissimus ist wohl das Latziehen an der Latzugmaschine im Fitnessstudio. Um bei dieser Übung besonders den oberen Rücken zu trainieren, kannst Du versuchen, die Schulterblätter zusammenzuziehen, als würdest Du mit Ihnen etwas festhalten. So erreichst Du eine starke Kontraktion im unteren Bereich des Latissimusses. Grundsätzlich solltest du Die Übungen langsam und achtsam ausführen. Durch ein schnelles Herunterreißen und Schwungholen der Stange, wird die Effektivität der Übung reduziert. Durch den Schwung wird der Latzug abgefälscht und es kann ggfs. zu Nackenverletzungen kommen. Führst Du die Übung gleichzeitig mit Reizstrom aus, ist es besonders gut ein Programm zu wählen, welches nicht zu langer und starker Kontraktion der Muskulatur führt. Ein Trigger-Programm ist dabei besonders gut geeignet. Die Muskulatur wird dabei in ganz schnellen Rhythmen stimuliert, so dass Du währenddessen noch immer bewusst Deine Muskulatur bewegen kannst. Durch diese Programme, z.B. Ausdauertraining aerob/anaerob, Kraft- und Geschwindigkeitstraining, Schnellkrafttraining oder Crosstraining, wird der Muskelaufbau noch effektiver und stärker gefördert.
Weitere Informationen über das Thema findest Du außerdem in diesem Ratgeberartikel: EMS Rückentraining
Nackenmuskulatur
Der Nacken bildet den oberen Teil des Rückens und wird aufgrund seiner Lage auch oft Kapuzenmuskel genannt. Dieser Muskelbereich wird in der Fachsprache auch oft als Trapezmuskel (lat. musculus trapezius) bezeichnet. Unsere Nackenmuskulatur stärkt die empfindliche Halswirbelsäule.
Die richtige Elektrodenpositionierung für die Nackenmuskulatur
Hier kannst Du, zusätzlich zum EMS Sport aktive Muskelübungen, wie z.B. die oben aufgeführten Übungen oder den Reverse Fly (siehe Hintere Schultermuskulatur) ausführen. Bei der elektrischen Muskelstimulation solltest Du die zusammengehörigen Elektrodenpaare jeweils untereinander auf den Nacken kleben. Achte dabei darauf, dass Du die Elektroden nicht in die Nähe der Halsschlagader anbringst. Im Nackenbereich führt der Reizstrom zu einer Massage, die bei Kopf- und Nackenschmerzen helfen kann. Die Stromimpulse können Spannungen der Muskeln lösen und sorgen für eine bessere Durchblutung im Nacken. Du findest auf Deinem EMS-Gerät spezielle Schmerzlinderungsprogramme.
Eine Alternative bietet eine Nackenelektrode, welche etwas größer ist und alleine im Nackenbereich angebracht wird. Diese lässt sich besonders leicht ohne fremde Hilfe anbringen.
Welche Übung kann ich während des EMS Trainings für die Nackenmuskulatur anwenden?
Die hintere Schultermuskulatur, der Latissimus und der Bizeps werden bei vielen Übungen mit beansprucht. Das sogenannte Nackenziehen jedoch, ist eine Übung, die sehr isoliert und effektiv die Muskeln im Nacken trainiert. Beim Nackenziehen mit Kurzhanteln wird hauptsächlich der obere Bereich des Kaputzenmuskels angesprochen. Du solltest bei der Ausführung darauf achten, dass Du die Übung sauber und langsam ausführst und keinen Schwung nutzt. Wenn Du die Nackenmuskulatur fast ganz hochgezogen hast, kannst Du versuchen deine Schultern nach hinten und etwas nach oben zuziehen, so wird der Muskelreiz zusätzlich verstärkt.
Unterer Rücken
Durch eine zu schwache Muskulatur werden die meisten Rückenschmerzen im unteren Rücken hervorgerufen. Dies gilt insbesondere für den Lendenwirbelbereich. Dieser über dem Gesäßmuskel liegende Muskel wird beim traditionellen Krafttraining oft vernachlässigt. Das EMS-Training spricht nicht nur die großen Muskelgruppen an, sondern auch die kleinen Muskeln, die für die Stabilität der Wirbelsäule und eine aufrechte Körperhaltung sorgen. Da diese Muskeln bei vielen Menschen geschwächt sind, rufen sie Rückenschmerzen im Lendenbereich hervor. Dabei spielt der Lendenmuskel (lat. Musculus iliopoas) eine große Rolle. Er setzt sich aus dem Darmbeinmuskel und dem großen Lendenmuskel zusammen. Ein gestärkter Rücken beeinflusst also auch unseren Lendenbereich positiv.
Den Rücken bewusst stärken - EMS hilft
Durch ein gezieltes Training des unteren Rückens, wird der Körper stabilisiert und die Haltung verbessert. Beim traditionellen Krafttraining werden tiefliegende Muskeln im Rücken kaum erreicht – ein EMS-Training ermöglicht jedoch, diese zu stimulieren und sie zusätzlich zum aktiven Training aufzubauen. Hierzu werden die Elektroden im Bereich des unteren Rückens angebracht. Die untere Rückenmuskulatur kannst Du sehr gut ertasten, indem Du Dich nach vorne beugst oder Deinen Oberkörper nach links oder rechts bewegst.
Achte bei der Elektrodenanlage darauf, dass die zusammengehörigen Elektroden übereinander direkt auf den Muskelstrang am Rücken aufgeklebt werden. Ein Programm zum Muskelaufbau für den unteren Rücken ist besonders gut geeignet um Deinen Rücken zu kräftigen.
Ergänzend zur EMS-Behandlung kannst Du auch hier das aktive Training unterstützend anwenden. Besonders das Beinrückheben im Vierfüßlerstand und das Beckenheben beanspruchen die untere Rückenmuskulatur. Ebenfalls ist Wirbelsäulengymnastik, Yoga und Pilates besonders hilfreich, um den Rücken zu stärken und zu entlasten und gleichzeitig die Haltung zu verbessern.
Brust Training
Die Muskulatur der Brust trainieren
Im Bereich des vorderen und seitlichen Brustkorbes befindet sich die Brustmuskulatur. Diese besteht eigentlich nur aus einem großen Muskel – dem großen Brustmuskel (lat. musculus pectoralis major). Seine Funktion besteht in der Anteversion, Adduktion und Innenrotation des gestreckten Arms im Schultergelenk. Des Weiteren unterstützt der große Brustmuskel uns bei der Atmung.
Im Kraftsport wird die Brustmuskulatur oft in drei Bereiche unterteilt – die obere, mittlere und untere Brust. Anatomisch gesehen ist diese Einteilung richtig, dennoch betrifft sie nicht die Funktionalität des Muskels. Der komplette große Brustmuskel wird kontrahiert, ganz egal, welche Brust-Übung Du durchführst. Zwar werden bei den verschiedenen Übungen, spürbar unterschiedliche Belastungen erzeugt, doch der Brustmuskel wird immer in seiner Gesamtheit trainiert. Dabei wird automatisch ebenfalls der Sägemuskel beansprucht (siehe unten).
Auch der Brustmuskel kann ohne Probleme mit EMS trainiert und gestärkt werden. Achte darauf, dass die Elektroden richtig angebracht sind, um Herzprobleme zu vermeiden. Personen mit Herzschrittmachen oder Defibrillatoren sollten auf ein EMS Training der Brustmuskulatur aus Sicherheits- und Gesundheitlichen Gründen verzichten.
Begleitend zum Reizstromtraining sind folgende klassische Brust-Übungen, die den großen Brustmuskel/den Sägemuskel beanspruchen gut geeignet:
- Bankdrücken
- Butterfly
- Liegestütze
Des Weiteren kann die innere oder die äußere Brust nicht gezielt trainiert werden, da die Muskelfasern an jeder Stelle gleich dick sind.
Sägemuskel
Der Sägemuskel (lat. musculus serratus anterior) liegt neben dem großen Brustmuskel und über den seitlichen Bauchmuskeln. Er wird auch als Sägezahnmuskel bezeichnet und hat, wie der Name schon sagt, die Form der Zähne eines Sägeblattes.
Es sind allein die Klimmzüge, die den Sägemuskel effektiv trainieren. Von Arnold Schwarzenegger stammt sogar die Aussage, dass nur ein sichtbarer Sägemuskel einen Bodybuilder ausweise. Um den Sägemuskel mit EMS Sport zu trainieren, werden für das EMS-Training die zusammengehörigen Elektrodenpads jeweils auf der gleichen Seite der Brust angebracht (links/rechts). Dabei solltest Du auf jeden Fall beachten, dass die Elektroden nicht direkt über oder neben dem Herzen oder in der direkten Nähe angebracht werden. Sie sollten mit genügend Abstand zum Herzen an der äußeren Brustmuskulatur platziert werden.
Mittlere Brust
Die mittleren Brustmuskelfasern haben ihren Faserursprung am Brustkorb und befinden sich in der Mitte des großen Brustmuskels. Sie nehmen seine größte Fläche ein. Viele bezeichnen ihren inneren Teil auch oft als innere Brust. Der Faserverlauf endet an der Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks.
Um Deine mittlere Brust effektiv mit dem Reizstrom trainieren zu können, bringst Du die Elektroden eines Kabels jeweils untereinander auf Deiner Brust an. Achte auch hier darauf, sie nicht in der Nähe des Herzens aufzukleben. Für ein reines EMS-Training ohne aktives begleitendes Training ist ein Muskelaufbauprogramm für die Brustmuskultur optimal geeignet. Um die mittlere Brust auch aktive mit trainieren zu können ist ein Programm zur Unterstützung aktiver Sportarten (Ausdauertraining aerob, anaerob, Kraft- und Geschwindigkeitstraining, Schnellkrafttraining, Crosstraining) sinnvoll.
Da bei den Brust-Übungen immer der komplette große Brustmuskel trainiert wird, gibt es keine Übungen die diesen Bereich isoliert trainieren. Dennoch kannst Du mit bestimmten Übungen, gezielt und verstärkter die mittlere bzw. innere Brust stimulieren.
Hierzu gehören insbesondere:
- Enges Bankdrücken
- Pull-Over (Überzüge)
- Trizeps-Liegestütze
- Fliegende
- Butterflys
Obere Brust
Schlüsselbein und enden an der Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks. Dementsprechend werden auch genau hier die Elektroden für die Reizstromtherapie angebracht. Die zusammengehörigen Elektrodenpaare werden jeweils auf eine Brust in Schlüsselbeinnähe geklebt. Sie sollten jedoch nicht zu nah am Herzen oder der Halsschlagader kleben.
Achte bei der Stromintensität auf Deine eigenen Empfindungen. Du solltest das Training auf keinen Fall als schmerzhaft empfinden.
Besonders beim Bankdrücken wird die obere Brust optimal belastet. Sie gilt als Grundübung für diese Muskulatur und sollte schwer und intensiv durchgeführt werden. Dabei ist es wichtig eine hohe Spannung zu halten und ca. 2-3 Sätze mit jeweils 8-12 Wiederholungen durchzuführen. Als Ergänzung kannst Du ebenfalls das Schrägbankdrücken, die Fliegende oder die Negativ-Liegestütze absolvieren.
Untere Brust
Die unteren Muskelfasern des großen Brustmuskels werden als untere Brust bezeichnet. Sie haben ihren Faserursprung am vorderen Blatt der Rektusscheide bzw. am Brustbein und enden ebenfalls an der Außenseite des Oberarms unterhalb des Schultergelenks. Aus diesem Grund werden die Elektroden für die Reizstrom-Therapie auch in diesem Bereich angebracht. Klebe die Elektroden jeweils vertikal auf die untere Brust. Achte dabei auf einen großen Abstand zum Herzen. Stelle bei Deinem EMS-Gerät das passende Programm zum Muskelaufbau der Brust ein und „los geht’s“!
Du trainierst mit jeder Übung immer die komplette Brust, da es sich auch hierbei nicht um einen separaten Muskel handelt. Die untere Brust kann jedoch durch Dips und Negativ-Übungen (Bankdrücken, Fliegende) verstärkt stimuliert werden.
Arme trainieren
Bizeps & Trizeps
Der Traum vieler Kraftsportler – muskulöse Arme. Besonders Männer suchen aus diesem Grund häufig den Weg ins Fitnessstudio. Aber auch Frauen beklagen sich häufig über schlaffe Oberarme. Dabei unterstützen uns kräftige Arme bei vielen Sportarten und im Alltag erheblich.
Beim Training solltest Du beachten, die richtigen Übungen langsam und achtsam auszuführen. Es ist also falsch, sich mit schweren Gewichten Arme wie Popeye anzutrainieren – stattdessen solltest Du durch variable Übungen Deine Arme effektiv trainieren. Zu beachten dabei ist, dass Bizeps und Trizeps als Gegenspieler möglichst gleichmäßig entwickelt sind.
Insgesamt besitzen wir über 20 verschiedene Armmuskeln.
Wir möchten Dir hier die wohl bekanntesten –Bizeps und Trizeps erklären und ebenfalls auf den Unterarm eingehen, der aus den meisten der 20 Muskeln besteht.
Inhalt: 1 Stück
189,95 €*
Bizeps
Der Bizeps setzt sich aus dem langen (äußeren) und dem kurzen (inneren) Kopf zusammen und macht insgesamt ca. 1/3 des Armes aus.
Er ist für die Armbeugung zuständig und wird aus diesem Grund auch als Ellenbogenbeuger bezeichnet. Außerdem ermöglicht er uns, das Handgelenk und den Unterarm zu drehen.
Für die Positionierung der Elektroden beim EMS-Training, kannst Du Deinen Oberarm anspannen und den Bizeps ertasten. Du kannst mit den Fingern seinen genauen Verlauf von der Schulter bis zum Ellenbogen fühlen. Klebe die zusammengehörigen Elektroden jeweils übereinander auf dem Arm. Wenn Du mit zwei Elektroden den Bizeps trainieren möchtest, klebe eine Elektrode auf den Muskelbauch und die andere näher an den Muskelansatz um das Muskelpotential optimal anzusprechen. Beim Training mit vier Elektroden klebe das zweite Elektrodenpaar parallel neben dem ersten. Die Stromstärke kommt immer auf Deine Empfindungen an. Probiere Dich aus und finde die für Dich beste Einstellung.
Besonders die Bizepscurls trainieren diesen Muskel effektiv und isoliert. Zu dieser Übung gibt es verschiedene Varianten – z.B. Hammercurls, Langhantel-Curls, Konzentrationscurls und Scottcurls.
Zu beachten ist jedoch, dass…
- Du beispielsweise nach einem harten Rückentraining oder Ruder-Übungen den Bizeps nicht mehr zu sehr beanspruchst. Er wird bei vielen Übungen bereits mit trainiert.
- Du den Bizeps ein- zweimal die Woche durch ein hartes Training trainierst. Dies reicht vollkommen aus. Muskeln brauchen genügend Regeneration um zu wachsen.
- Du deine Gewichte langsam steigerst.
- Du die Übungen nicht durch Schwungholen abfälschst. Sie sollten im vollen Bewegungsradius und sauber ausgeführt werden.
Trizeps
Der Trizeps gehört zu der Gruppe der Muskelstrecker und besteht aus drei Köpfen – dem langen Kopf, dem kurzen Kopf und dem mittleren Kopf. Insgesamt entfallen 2/3 des Arm-Volumens auf ihn und somit ist er der große Gegenspieler des Bizeps.
Der Trizeps ermöglicht uns die Drehung des Unterarms im Ellenbogen und wird bei der Armstreckung aktiviert. Deshalb sind Steck-Übungen, wie Dips, Arnold-Dips, Stirndrücken oder enges Bankdrücken besonders effektiv, um den Trizeps zu trainieren. Bei diesen Übungen wird der Arm jeweils gegen einen Wiederstand ausgestreckt.
Durch das EMS-Training wird der Muskelaufbau des Trizeps unterstützt. Die Elektrostimulation verspricht eine Leistungserweiterung des Armes. Besonders nützlich kann sich diese bei Sportarten wie Volleyball, Speerwurf oder Wurf-/Schlagsportarten herausstellen. Grundsätzlich kann man sagen, dass der Trizeps in allen Sportarten trainiert sein sollte, in welchen ein effektiver Gebrauch des Armes notwendig ist.
Auch hier gilt, genau wie beim Bizeps-Training, dass die zusammengehörigen Elektrodenpaare jeweils übereinander auf dem Oberarm angebracht werden sollten. Probiere verschiedene Positionen aus und finde die für Dich beste Elektrodenanlage heraus.
Der Reizstrom sollte keinesfalls Schmerzen verursachen, dennoch solltest Du während der Anwendung eine deutliche Kontraktion der Muskeln spüren. Regel daher die Stromstärke so weit hoch, dass das Gefühl des Kribbelns annähernd bis vollständig verschwindet und Du die Muskelkontraktion deutlich (ohne Schmerzen) spürst und siehst.
Wenn du unterstützend zum EMS- Training, die oben aufgeführten aktiven Übungen durchführen möchtest, halte dieselben Anspannungs- und Ruhepausen wie das EMS – Programm ein.
Unterarm
Der Unterarm beginnt im Ellenbogen und geht im Handgelenk in die Hand über. Seine Muskulatur setzt sich aus den Flexoren (Beugemuskeln), sowie aus den Extensoren (Streckmuskeln) zusammen. Diese beiden Gruppen bestehen jeweils aus zwei verschiedenen Schichten, die von der Körperoberfläche in die Tiefe gehen.
Es werden durch diese Muskeln nicht nur der Unterarm im Ellenbogengelenk und die Hand im Handgelenk, sondern auch die Finger bewegt. Aus diesem Grund gehören sie zu den wichtigsten Extremitäten des menschlichen Körpers – ohne diese Muskeln wären wichtige Bewegungsabläufe nicht möglich.
Der Unterarm kommt vor allem beim Greifen und Halten von Gewichten zum Einsatz.
Leider wird er beim Training leicht vergessen, obwohl er eine grundlegende Unterstützung des Aufbaus anderer Muskeln wie Bizeps und Trizeps bildet.
Bei der Reizstromtherapie solltest Du die Elektroden so positionieren, dass die gleich-poligen Elektrodenpaare jeweils übereinander auf dem Unterarm angebracht werden. Achte darauf, dass die sich die Klebeflächen nicht überlappen. Nur so wird der Reizstrom vollständig in den Muskel geleitet. Bei der Intensität der Stimulation heißt es- „Auf die eigenen Empfindungen achten“. Das Stromgefühl sollte deutlich spürbar sein, jedoch keinesfalls schmerzhaft.
Ein unterstützendes, aktives Unterarmtraining bringt viele Vorteile mit sich:
- Mehr Ausdauer. Je kräftiger Deine Unterarme und Hände, desto länger kannst Du ein Gewicht halten. So schaffst Du auch mehr Wiederholungen beim Training oder kannst im Alltag schwerere Tüten, Kartons oder Getränkekisten tragen.
- Lebensqualität. Besonders im fortgeschrittenen Alter, ist die Griffkraft ein Merkmal für die Lebensqualität. Wirklich – sogar Studien zeigen, dass diese Menschen bis ins hohe Alter selbständig bleiben und länger leben.
- Schutz vor Verletzungen: Grundsätzlich sind starke Muskeln, Gelenke und Sehnen immer robuster und somit auch widerstandsfähiger gegen Verletzungen. Die Unterarmmuskeln schützen besonders vor Verletzungen im Ellenbogen- oder Handgelenkbereich
- Griffkraft im Training. Gestärkte Unterarme ermöglichen Dir ein schwereres Training. Insbesondere beim Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzügen oder Zugübungen helfen Dir muskulöse Unterarme – Du kannst intensiver trainieren und erreichst Deine Ziele schneller.
Um Deine Unterarmmuskeln aktiv trainieren zu können, bieten sich Übungen wie das Hanggelenk-Beugen mit einer Kurzhantel/ Langhantel oder hinter dem Kopf an. Achte auch hier bei der Übungsausführung auf eine achtsame Durchführung.
Po Training
Gesäßmuskeln trainieren
Leider sind die Pomuskeln ziemlich faul und meistens nicht wirklich gut trainiert – vor allem bei Personen, die viel am Schreibtisch sitzen.
Dabei ziehen schwache Pomuskeln viele negative Konsequenzen mit sich. Der Beginn ist ein Ungleichgewicht in der Hüfte, dies kann wiederum zu Schmerzen in den Knien und den Knöcheln führen. Des Weiteren sorgt ein starker Pomuskel auch für einen starken Beckenboden. Dieser verhindert wiederum, dass die Knie beim Springen oder bei Kniebeugen nach innen Knicken. Ein weiterer positiver Effekt besteht darin, dass die rückseitige Oberschenkelmuskulatur, die Gelenke und die Sehnen weniger belastet werden.
Dein Po besteht aus 3 Hauptmuskeln-Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus. Ganz egal wie groß, klein, dick oder dünn er ist.
Der kleine Gesäßmuskel bildet zusammen mit dem mittleren Gesäßmuskel die Silhouette der Hüften. Er liegt tiefer als der große und mittlere Gesäßmuskel. Ein trainierter kleiner Gesäßmuskel verhindert die Fettanlagerung zwischen den Oberschenkeln und dem Becken.
Für Dein EMS-Training klebst Du die Elektroden jeweils untereinander auf die Gesäßmuskeln. Du kannst entweder alle 4 Elektroden auf einer Seite, oder jeweils 2 auf einer Seite anbringen. Während der Reizstromtherapie sollte eine deutliche Kontraktion des Muskels sichtbar sein. Besonders am Gesäßmuskel sollte ein „zucken“ sichtbar sein. Achte jedoch auf dein Wohlbefinden – das Training sollte auf keinen Fall als schmerzhaft empfunden werden.
Wenn Du Deinen kleinen Gesäßmuskel trainieren möchtest, bietet sich folgende Übung, unterstützend zum EMS-Training an:
- Stelle dich gerade hin
- Hebe ein Bein im 90 Grad Winkel und bringe es ins Pendeln
- Um das Gleichgewicht nicht zu verlieren, kannst Du die Hände seitlich heben
Mittlerer Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus medius)
Der mittlere Gesäßmuskel ist ein dicker, kurzer sowie fächerförmiger Muskel, der für die seitlichen Rotations- und Hebebewegungen der Hüfte verantwortlich ist. Ein kräftiger mittlerer Gesäßmuskel unterstützt die obere Gesäßhälfte und sorgt für eine schöne Optik.
Folgende Übung bietet sich an, um Deinen mittleren Gesäßmuskel aktiv zu trainieren:
- Führe den Vierfüßlerstand aus
- Hebe das linke Bein und strecke es zuerst nach hinten
- Anschließend ziehst du es wieder nach vorne und hebst es seitlich
Der mittlere Gesäßmuskel wird optimal stimuliert, indem Du die Elektroden eines Kabels untereinander aufklebst. Stelle an Deinem EMS-Gerät das passende Programm zum Muskelaufbau der Po-Muskulatur oder zum Ausdauertraining (siehe unten) ein. Achte bei der Strom-Intensität auf Deine Empfindungen – Du solltest keinesfalls Schmerzen verspüren oder das Training als unangenehm empfinden.
Großer Gesäßmuskel (lat. Musculus gluteus maximus)
Dieser Muskel ist nicht nur der größte Gesäßmuskel, sondern auch der am oberflächlichsten gelegene Muskel. Der große Gesäßmuskel befindet sich auf der hinteren Seite des Beckens. Der so oft gewünschte straffe und knackige Po kann erreicht werden, wenn dieser Muskel gestärkt wird. Bei den sogenannten Kniebeugen wird besonders dieser Bereich Deines Po`s trainiert.
EMS kann auch gegen die sogenannte Orangenhaut helfen. Denn wenn Du Muskel auf- und Fett abbaust, wird Deine Haut gestrafft und die unschönen Dellen am Po reduzieren sich automatisch. Das EMS-Gerät (wie z.B. das SaneoSPORT oder Saneo4SPORT) fördert zusätzlich unterstützend die Durchblutung, so wird die Haut besser mit Nährstoffen und Sauerstoff versorgt.
Um einen knackigen Po zu bekommen, hilft Dir auch Ausdauertraining- Ein höherer Kalorienverbrauch kurbelt die Fettverbrennung an. Hierzu findest du auf Deinem EMS-Gerät spezielle Programme zum Ausdauertraining.
Sowohl beim Ausdauertraining, als auch beim Muskelaufbau, werden die zusammengehörigen Elektroden so auf die Haut angebracht, dass sie untereinander kleben. Dabei gibt es verschiedene Positionierungen der Elektroden. Du kannst alle 4 oder jeweils 2 auf eine Gesäßhälfte aufkleben. Die Einstellung der Reizstrom-Intensität richtet sich nach Deinen Empfindungen. Eine Kontraktion des stimulierten Muskels sollte deutlich sichtbar sein, jedoch keinesfalls Schmerzen verursachen.
Fazit
Passende Übungen für Dein EMS-Training
Ob Bauch, Beine oder Po - unsere EMS-Geräte können Dich beim Muskelaufbau, Ausdauertraining und auch beim Abnehmen effektiv unterstützen. Wichtig ist, dass Du die Übungen im Rhythmus der Stimulation durchführst. EMS-Anfängern empfehlen wir daher ein statisches EMS-Training. Nach einiger Zeit kannst Du das EMS-Gerät dann auch problemlos beim aktiven Training verwenden und Dein Workout so zusätzlich intensivieren.
Tipp: Zwischendruch solltest Du Deinen Körperfettanteil messen. So kannst Du besser nachhalten, ob Du Fett verloren und Muskeln aufgebaut hast.
